2025년 새해, 새로운 다이어트 인기 있는 9가지 옵션

2025년에 새로운 다이어트를 시도하려고 한다면, 결정을 내리기 전에 위험과 이점을 확인하세요.

 

 

안녕하세요 알바하는 마법사입니다.

 

새해가 코앞에 다가온 지금, 여러분은 아마도 2025년을 위한 결심을 준비하고 있을 것입니다. 그리고 여러분이 저와 비슷하다면, 그것은 아마도 더 건강하게 먹기 위해 식단을 바꾸는 것을 포함할 것입니다(그리고 이번에는 그것을 고수할 것입니다, 맞죠? ). 아니면 여러분은 최근 몇 년 동안 인터넷에서 칭찬받는 모든 유행 다이어트에 대해 궁금하거나 혼란스러울 수도 있습니다.

인기 있는 밀키트 와 조리된 식사 배달 서비스 조차도 전문 식단 게임에 뛰어들어, 익숙하지 않은 다양한 음식 선호도를 지원하는 계획을 제공합니다. 케토와 홀 30의 차이점은 무엇입니까? 단식을 해야 합니까, 간헐적으로 또는 그렇지 않은가요? 그리고 식단이 "지중해식"이라는 것은 무엇을 의미합니까?

저는 영양학 및 식단학 아카데미의 대변인이자 등록 영양사인 캐롤라인 수지와 인터뷰를 통해 9가지 인기 있는 다이어트의 주요 장점(및 단점)을 알아보고 각 다이어트가 왜 그렇게 매력적인지 알아봤습니다.

지중해식 식단

위험도가 낮고 다양성이 풍부한 지중해식 식단은 식물성 식품과 건강한 지방에 중점을 두고, 식사와 함께 가끔 레드와인 한 잔을 즐길 수도 있습니다(저는 이미 좋아해요!). 건강한 라이프스타일을 목표로 한다면, 이것이 당신에게 적합할 수 있습니다. 항염 효과가 있고 체중 관리에 도움이 되며 심장과 뇌 기능도 개선할 수 있습니다.

쇼핑 목록이 필요하세요? 야채에 관해서는, 수지는 잎이 많은 채소, 토마토, 고추, 가지, 호박을 다양하게 선택해야 한다고 말합니다. 과일의 경우, 베리, 오렌지, 사과, 무화과와 같은 신선한 옵션을 선택하세요. 이 식단에는 통곡물도 중요하므로 통밀빵, 현미, 키노아, 파로, 보리로 고집하세요. 불행히도 프랑스 빵은 포기해야 할 것입니다. 물론 콩과 견과류는 지중해 식단의 주요 식품이므로 병아리콩, 렌즈콩, 콩, 아몬드, 호두, 피스타치오를 비축하세요. 또한 바질, 오레가노, 파슬리와 같은 신선한 허브를 구입하고 소금 대신 풍미를 위해 강황과 계피와 같은 향신료를 사용하세요.

건강한 지방도 중요하므로 Susie는 주요 지방 공급원으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하라고 말합니다. 아보카도와 견과류와 같은 건강한 지방으로 보충하고, 오메가-3 지방산의 경우 연어, 정어리, 고등어는 모두 공정한 사냥감입니다.

해산물을 주요 단백질 공급원으로 삼아야 하지만, 다른 동물성 단백질을 식단에 추가 할 수도 있습니다 . 가금류, 계란, 유제품은 적당히 섭취하는 것이 좋지만, 소시지나 베이컨과 같은 붉은 고기와 가공육은 섭취를 제한하세요.

지중해 식단의 핵심은 클린 이팅이기 때문에 불행히도 설탕이 많은 음료, 간식, 고도로 가공된 식품을 포기해야 합니다 . 치즈케이크는 불가능하지만(한숨), 신선한 과일과 꿀을 먹으면 달콤한 것을 먹고 싶어집니다.

케토제닉(케토) 다이어트

고지방, 매우 저탄수화물 식사가 여기서 핵심입니다. Susie는 신체를 케토시스라는 상태로 만드는 것이 목표라고 설명했습니다. 즉, 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 것입니다. "탄수화물 섭취가 급격히 감소하면 신체는 글리코겐 저장량을 고갈시키고 지방을 간에서 케톤이라는 분자로 분해하기 시작합니다."라고 그녀는 설명합니다. "그러면 이러한 케톤이 신체의 주요 에너지원이 되어 포도당을 대체합니다."

케토 다이어트에서 주요 거대 영양소 비율은 다음과 같습니다.

• 일일 총 칼로리의 70~80%는 아보카도, 견과류, 씨앗, 기름 등 건강한 지방에서 섭취해야 합니다.
• 10-20%는 단백질에서 나와야 합니다. Susie는 근육을 보존하기 위해 적당한 섭취량이어야 하지만 포도당으로 전환될 수 있는 과도한 단백질은 피해야 한다고 말합니다.
• 그 중 5-10%는 탄수화물에서 나옵니다. 즉, 하루 순탄수화물 섭취량은 20-50g 정도입니다.

수지는 케토 다이어트에는 체중 감량, 혈당 및 인슐린 조절과 같은 이점이 있지만, 이점보다 위험이 더 크다고 말합니다. 과일, 통곡물 및 콩류를 충분히 섭취하지 않아 섬유질이 부족하면 변비가 생기고 비타민 B와 C, 마그네슘과 같은 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 그녀는 다이어트에 적응하면서 일부 사람들이 "케토 독감"이라고 부르는 피로, 두통 및 과민성과 같은 일시적인 증상을 경험할 수도 있다고 경고합니다.

케토 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의하여 병력에 특별히 안전하지 않은 것이 없는지 확인하세요. 승인을 받으면 식단에 포함시키고 싶은 음식과 제외해야 할 음식이 있습니다.

아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 기, 라드와 같은 건강한 지방을 섭취하세요. 지방이 많은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 그리스 요거트와 같은 전지방 유제품에서 단백질을 섭취하세요. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 애호박, 아스파라거스, 고추와 같은 저탄수화물 야채와 물론 베리와 무가당 음료와 같은 저당 식품을 고수하세요.

이전에 말했듯이, 항상 탄수화물이 많은 음식은 피해야 합니다. 여기에는 좋아하는 빵과 파스타, 심지어 쌀, 곡물, 감자와 같은 전분이 많은 야채도 포함됩니다. 설탕이 많은 음식과 음료는 절대 금물이므로 케이크, 과일 주스, 거의 모든 과일과 작별하세요. 아, 그리고 아침에 기분을 좋게 하는 스타벅스 화이트 모카 커피 크리머? 안 돼요! 마지막으로, 칩과 트랜스 지방과 건강에 해로운 오일(식물성 오일 생각해보세요)이 들어간 포장 간식은 식료품 저장실에서 추방해야 합니다.

 

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홀30 다이어트

사실 이것은 영구적인 다이어트가 아니라 어떤 음식이 장 문제나 다른 민감성을 일으키는지 식별하는 방법입니다. 그러나 당뇨병이나 신장 문제와 같은 의학적 상태가 있는 경우 Susie는 시작하기 전에 의료 제공자나 영양사와 상의할 것을 권장합니다.

이름에서 알 수 있듯이 Whole30은 가공되지 않은 통째 음식을 먹는 것에 관한 것이며, 30일 동안 시행해야 합니다. 이 기간 동안 설탕과 감미료, 모든 곡물, 유제품(버터 제외), 콩류, 알코올(요리용 포함), 카라기난, MSG, 아황산염과 같은 첨가물을 포함한 특정 식품을 완전히 제거해야 합니다. 그리고 언제든지 컵케이크나 맥주를 몰래 마셨다면 30일을 처음부터 다시 시작해야 합니다. 그러니까, 네, 확실히 약간 제한적이지만, 필요한 정보를 얻으려면 한 달만 참으면 됩니다.

위에 언급한 품목들을 주방에서 치우거나 적어도 치워 놓은 후, 전분이 없는 야채, 적당한 양의 과일, 고품질 육류, 해산물과 계란, 아보카도, 견과류(땅콩은 제외... 땅콩은 사실 콩과식물이지 견과류가 아니지만, 이건 제가 말하고 싶은 것과는 다릅니다), 씨앗, 올리브, 건강에 좋은 오일 등을 비축하라고 수지는 말합니다.

30일 마감선을 통과한 후에는 제거한 음식군을 하나씩 다시 도입하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 두 번째 단계가 있습니다. 이를 통해 특정 음식에 대한 민감성이나 불내성을 식별할 수 있습니다.

구석기 시대(paleo) 식단

우리의 사냥꾼-채집꾼 조상의 식습관을 흉내내는 데 관심이 있다면, 팔레오는 시작하기에 좋은 방법입니다. 적어도 그게 아이디어입니다. 여기서의 목표는 약 250만 년 전, 즉 구석기 시대 또는 구석기 시대로 알려진 시기에 구할 수 있었던 가공되지 않은 통째 음식을 먹는 것입니다. 수지는 이 식단이 "현대의 식습관을 초기 인간의 진화적 식단과 일치시켜 최적의 건강을 유지하는 것을 목표로 한다"고 말합니다.

즉, 식료품 저장실에서 과도하게 가공된 식품을 없애고 대신 자연스럽고 영양이 풍부한 옵션으로 채워야 합니다. 여기에는 풀을 먹은 고기, 가금류, 자연산 생선(아니요, 생선을 직접 잡을 필요는 없습니다), 계란, 과일, 전분이 없는 채소가 포함됩니다. 견과류(다시 말하지만 땅콩은 제외)와 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일은 건강한 지방으로 활용해야 합니다. 감미료의 경우, 모두 천연 인 한 소량의 꿀이나 메이플 시럽을 허용합니다 .

유혹을 피하기 위해 쓰레기통에 버려야 할 것은 다음과 같습니다. 모든 곡물, 콩류, 유제품(천연 버터가 아닌 경우), 정제 및 가공 식품, 식물성 기름 및 트랜스 지방, 그리고 물론 알코올. 천연 와인은 이 규칙의 유일한 예외이지만, 수지는 일반적으로 권장하지 않는다고 말합니다.

팔레오 다이어트는 다른 유행하는 식단과 마찬가지로 매우 제한적이어서 유지하기 어려울 수 있습니다. 그리고 모든 곡물, 콩과식물, 유제품을 끊었기 때문에 섬유질, 칼슘, 비타민 D가 부족해질 수 있다고 수지는 말합니다. 그녀는 팔레오 다이어트의 장기적인 건강 결과는 여전히 논쟁 중이며, 비평가들은 일부 현대 버전이 고대의 식습관을 완전히 모방하지 않는다고 주장합니다.

 

간헐적 단식

단식은 전 세계적으로 많은 사람들이 종교적 이유로 실천합니다. 하지만 미국에서 간헐적 단식은 전통적인 의미의 다이어트는 아니더라도 체중 감량 도구가 되었습니다. 왜냐하면 무엇을 먹을 수 있는지가 아니라 언제 먹을 수 있는지 제한하기 때문입니다. 그러니 좋은 소식입니다. 여전히 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 하지만 과일과 채소와 같은 건강한 음식으로 여전히 몸에 에너지를 공급하고 있는지 확인하세요. 하지만 새로운 식사 일정에 적응하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.

선택할 수 있는 몇 가지 인기 있는 간헐적 단식 방법이 있습니다. Mayo Clinic 은 단식이 많은 사람에게 안전하다고 말하지만 18세 미만이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에는 권장하지 않습니다. 당뇨병이나 저혈당과 같은 질병이 있는 경우에도 단식을 피해야 합니다. 새로운 다이어트와 마찬가지로 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요.

1. 16/8 방법(시간 제한 식사): 8시간 창(예: 오후 12시부터 오후 8시까지) 동안 식사하고 16시간 동안 금식합니다. Susie는 이 방법이 간단하기 때문에 초보자에게 좋은 옵션이라고 말합니다.

2. 5:2 식단: 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 연속되지 않은 날에는 칼로리를 500~600으로 제한합니다.

3. 격일 단식: 격일 단식, 단식하는 날에는 종종 500칼로리 정도만 허용합니다. Susie는 이것이 장기적으로 지속하기 어려울 수 있다고 말합니다.

4. OMAD(하루 한 끼): 시간 제한 식사의 더 엄격한 버전으로, 1시간 안에 먹고 나머지 23시간은 단식합니다.

이 중 어떤 것이든, 특히 2~4번은 처음에는 도전에 직면하게 될 것입니다. 제 가족 중 누구라도 단식을 시도했을 때, 그들은 더 짜증이 나고 일반적으로 먹을 수 없는 식사 시간에 다른 사람들과 거리를 두는 것을 보았습니다.

 

비건 식단

분명히, 만약 당신이 붉은 고기, 가금류, 계란을 좋아한다면, 이것은 아마 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 하지만 당신이 급진적인 변화를 만들고 당신의 식습관을 더 지속 가능하게 만들고 싶다면, 나는 당신에게 무엇이 필요한지 안내해 드리겠습니다.

비건 식단을 하려면 주방에서 동물성 식품을 모두 제거하고 식물성 식단을 먹어야 합니다. 즉, 고기, 해산물, 모든 유제품, 계란, 심지어 꿀도 피해야 합니다. 일부 비건은 젤라틴, 전통적인 시저 드레싱(멸치 때문에)과 마시멜로를 금기시하기도 합니다.

대신 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗을 먹는 데 집중하세요. 물론 귀리 우유, 아몬드 우유, 식물성 고기, 두부, 비건 치즈와 같은 식물성 대체 식품도 있습니다.

Susie는 이 식단의 문제점으로 비타민 B12, 철분, 아연, 오메가-3 지방산 및 단백질이 부족할 가능성이 있다고 말합니다. 의사나 공인 영양사와 상담하여 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 조심하세요: 모든 비건 음식이 실제로 "건강한" 것은 아닙니다. 오레오는 비건으로 유명하며 많은 육류 대체 식품은 여전히 ​​나트륨 함량이 높습니다.

채식

비건과 마찬가지로 채식주의자도 고기와 해산물을 식단에서 제외하지만 계란과 유제품과 같은 동물성 제품은 여전히 ​​먹을 수 있습니다. 또한 락토-오보 채식주의자(유제품과 계란만), 락토-채식주의자(유제품은 먹지만 계란은 안 먹음), 오보 채식주의자(계란은 먹지만 유제품은 안 먹음) 등 여러 가지 채식주의 식단이 있습니다.

수지는 모든 채식주의 식단은 몇 가지 어려움을 겪을 가능성이 있다고 말합니다. 여기에는 계란과 유제품을 끊는지 여부에 따라 오메가-3 지방산, 철분 및 비타민 B12의 영양소 격차가 포함됩니다. 또한 나트륨 함량이 높고 영양소 함량이 낮은 가공 채식주의 식품에 지나치게 의존할 위험도 있습니다. 무엇을 구매하는지 주의하고 항상 라벨을 읽으세요.

페스카테리언 식단

채식주의자와 비건과 마찬가지로 페스카테리언은 주로 식물성 식품을 섭취합니다. 그러나 해산물을 먹을 수 있으므로 여전히 충분한 단백질과 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 육식 고기는 제외되지만 원하는 만큼 유제품과 계란을 먹을 수 있습니다.

그렇지 않은 경우 과일과 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 콩, 연어, 참치, 새우와 같은 건강식품을 섭취하세요.

페스카테리언 식단을 시도하기로 결정했다면 여전히 몇 가지 우려와 어려움이 있다는 것을 알아야 합니다. 더 이상 고기에서 얻을 수 없는 철분과 같은 영양소를 얻기 위해 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다. 수지는 또한 특정 생선(가장 큰 범인)에서 잠재적인 수은 및 독소 노출에 대해서도 알고 있어야 한다고 말합니다. 그녀는 또한 과도한 어획으로 인한 일부 지속 가능성 문제가 있다고 지적하는데, 이는 환경에 영향을 미치고 처음부터 고기를 자르는 것에 대한 근거를 무효화할 수 있습니다.

지금 이 9가지 다이어트가 인기 있지만, 새로운 다이어트가 많이 생겨나고 없어지고 있습니다. 따라서 이 중 어느 것도 당신의 관심을 끌지 못한다면, 영양사와 상의하여 당신에게 맞는 플랜을 찾으세요.