추운 날씨에 달리기는 안전한가요? 준비 방법

올해 크리스마스 트리 아래에 펠로톤이 없었지만 새해의 피트니스 결심을 꼭 지키고 싶다면, 겨울철을 야외에서 달리며 보낼 수도 있습니다. 하지만 그게 좋은 생각일까요? 올해 건강 목표를 달성할 수 있는 유일한 방법이 영하의 기온에서 조깅이나 스프린트를 하는 것이라면, 올바른(그리고 안전한) 방법을 배워야 합니다.

잠깐만요; 추운 날씨에 달리는 잘못된 방법이 있나요 ? 어떤 면에서는... 하지만 달리는 방식과는 전혀 상관이 없고, 준비하는 방식과만 관련이 있습니다. 그리고 그냥 옷을 두르는 것만큼 간단하지도 않습니다. 영하의 기온에서는 반바지와 탱크톱 차림으로 달리면 안 된다는 건 이미 알고 계시죠? (제발 그렇다고 해주세요.)

저는 클리블랜드 클리닉의 스포츠 및 운동 의학 의사인 제시카 토마직 박사 와 이야기를 나누며 야외 달리기 온도에 대해 얼마나 낮출 수 있는지 알아보았습니다. 또한 달리기에 완전히 대비할 수 있도록 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다(문자 그대로).

 

추울 때 야외에서 달리는 것이 안전할까요?

네, 안전하다면 겨울 달리기를 즐길 수 있습니다. 토마직은 언제 집에 돌아올지 계획을 세우고(그리고 그것을 고수하세요!), 가족이나 친구가 당신이 어디에 있는지 알 수 있도록 휴대전화에서 추적 기능을 활성화하고, 그날 날씨가 어떨지 주의하라고 말합니다. 결국 눈보라 속에서 조깅하고 싶지는 않을 테니까요. 그리고 네, 적절한 옷을 입으세요.

실외에서 달리기에 허용되는 가장 낮은 온도는 얼마인가요?

 

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차가운 바람이 피부를 찌르고 손가락과 발가락이 마비되기 시작한다는 생각만 해도 따뜻한 담요에 몸을 웅크리고 대신 몰아보고 싶어집니다. 하지만 따뜻한 소파와 넷플릭스에 굴복할지도 모르지만, 당신은 나보다 더 헌신적일 수 있으니, 러닝화가 콘크리트에 닿기 전에 날씨를 확인하세요.

기온이 화씨 -8도 이하로 떨어지면 그날은 실내에 머무는 것을 고려하세요. 미국 스포츠 의학 대학은 밖이 그렇게 추울 때 조직 손상이 30분 이내에 발생할 수 있다고 말합니다.

또한 귀하의 지역이 풍속 냉각 주의보 에 해당되지 않는지 확인하십시오 . 예를 들어, 밖은 견딜 만한 0도일 수 있지만 바람이 시속 15마일로 불면 풍속 냉각으로 인해 체감 온도 가 -19 도에 가까워집니다(아래의 NWS 풍속 냉각 차트 참조). 국립 기상청은 그 풍속 냉각 온도에서 피부가 단 30분 만에 얼 수 있다고 말합니다.

하지만 토마직은 빙점 이상의 온도에서도 땀을 흘리면 저체온증의 위험이 있다고 말합니다. 땀으로 인해 체온이 너무 낮아질 수 있기 때문입니다. 이를 피하려면 추위로부터 자신을 보호할 적절한 장비를 갖추세요.

 

추운 날씨에 달릴 때 입을 옷

"나쁜 날씨란 없다. 나쁜 장비만 있을 뿐이다." 토마직이 말했다. 그녀는 세 가지 다른 겹을 챙기는 것을 추천한다. 피부에 밀착되어 습기를 빨아들여 추워지지 않는 베이스 레이어, 열을 가두는 중간 레이어(플리스와 같은 따뜻한 것), 눈이나 비가 올 때 바람과 물로부터 보호해주는 윗 레이어.

또한, 따뜻한 모자, 플리스 머리띠 또는 이어머프로 귀를 덮으십시오. 장갑도 손을 덮는 데 필수적입니다. 갈라진 피부를 다루고 싶지 않을 것입니다. 그리고 물론, 이 메리노 양모 양말 처럼 평소보다 더 따뜻한 양말을 신으십시오 .

건강 상태에 따라, 토마직은 당신이 숨쉬는 공기를 따뜻하게 하는 데 도움이 되는 얼굴 마스크를 착용하고 싶을 수도 있다고 말합니다. 얼굴 마스크는 또한 얼굴에 바람을 막는 좋은 방법입니다.

( 전문 코치들이 선정한 최고의 러닝 장비 도 확인해 보세요 .)

어떻게 준비할 수 있나요?

추운 날씨에 달리는 것은 올바른 예방 조치를 취한다면 확실히 안전하고 즐거울 수 있습니다. 여기에는 위에서 언급한 적절한 겹옷을 입고 나가기 전에 근육을 워밍업하는 것이 포함됩니다.

추위 속으로 나가 자연에 맞서기 전에 따뜻한 실내에서 빠르게 워밍업을 하는 것을 고려하세요. 그러면 시원한 날씨에 노출되는 시간이 줄어들고 심박수가 올라가는 데 도움이 됩니다. 거실에서 빠르게 조깅을 하거나 요가 플로를 하세요. 휴식 없이 한 요가 자세에서 다른 요가 자세로 끊임없이 움직이거나 흐르면서 근육을 워밍업하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이러한 건강 징후가 나타나면 최대한 빨리 실내로 돌아가십시오.

추운 날씨에 달리는 것 자체는 해롭지 않지만 위에 나열된 보호복 없이 달리면 동상, 저체온증, 폐 질환과 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

동상: 즉, 피부와 그 아래 조직이 얼어붙는 경우입니다 . 손, 발, 코 또는 노출된 피부가 아프거나 마비되거나 색이 변하기 시작하면 Tomazic은 즉시 안으로 들어가라고 말합니다.

저체온증: 체온이 95도 이하로 떨어질 때 . 옷이 땀으로 젖어 추위에 더 많이 노출될 때 발생할 수 있습니다. 달리는 동안 체온을 체크하기 위해 온도계를 휴대하지 않더라도 떨림, 얕은 호흡, 약한 맥박과 같은 다른 증상을 살펴봐야 합니다(피트니스 워치를 주시하세요).

폐 증상: 호흡곤란이 있거나 기침이 시작되면 다시 안으로 들어가야 한다는 신호입니다. 미국 폐협회에 따르면 차갑고 건조한 공기는 기도를 자극하여 염증을 일으킬 수 있습니다. 천식이나 만성폐쇄성폐질환(COPD)이 있는 경우 건강한 폐를 가진 사람보다 훨씬 빨리 증상을 알아차릴 수 있습니다.

토마직은 달리기를 계획할 때 조심해야 한다고 강조합니다. 기온이 32도 미만이면 앞서 언급한 증상이 나타나기 전에 야외에 있는 시간을 제한하세요. 증상이 나타나기 시작하면 이미 너무 오래 밖에 있었고 실내로 돌아와야 합니다.

추울 때 심장이 더 열심히 일하나요?

네. 기온이 떨어지면 몸은 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 추가 에너지를 소모해야 합니다. 운동 자체가 심박수를 높이고 체온을 높이며, 추운 야외에서 운동할 때 더욱 그렇습니다. 토마직은 "몸은 극한 환경에 노출되므로 항상성 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일할 것입니다."라고 말합니다.

추울 때도 여전히 탈수 증상을 겪을 수 있나요?

"100% 그렇습니다." 토마직은 말한다. 하지만 날씨가 시원하고 여러 겹의 옷을 입었기 때문에 그렇게 눈에 띄지 않을 수도 있다. 땀을 흘리면 탈수 증상이 나타날 수 있다. 추워도 평소의 수분 공급 루틴을 고수하거나 적어도 권장량인 11.5컵(여성)에서 15.5컵(남성)의 물을 매일 마셔야 한다 .

추운 날씨에도 안전하게 달리기 위한 안전 체크리스트

낮은 기온에서 달리기를 준비할 때 확인할 수 있도록 이 목록을 냉장고에 붙여 두세요.

• 사람들이 당신이 어디에 있는지 알 수 있도록 계획을 세우세요. 여기에는 당신의 위치를 ​​공유하거나 누군가에게 당신의 경로와 집에 도착할 예정 시간을 알리는 것이 포함될 수 있습니다.
• 올바른 보호 장비를 착용하세요.
• 외부 환경을 잘 알고 있어야 합니다. 눈이 오거나 비가 오는 건가요? 거리를 더 미끄러지게 할 수 있는 빙설 폭풍이 있었나요?
• 견인력이 좋은 러닝화를 신으세요( 편안하게 신을 수 있는 신발은 다음과 같습니다 ).
• 얼마나 오랫동안 밖에 있었는지 주의 깊게 살피고, 위의 증상이 나타나기 전에 다시 안으로 들어가세요.
• 긴급 상황에 대비해 휴대전화를 지참하세요.
• 반사되는 옷이나 일종의 조명을 착용해 운전자가 당신을 볼 수 있도록 하세요.

겨울철 야외 달리기에 능숙하시다면, 아래에 댓글을 남겨서 어떻게 준비했는지 알려주세요.