지치고 무기력함을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 2022년 전국 조사에 따르면 미국 성인의 13.5%가 3개월 동안 대부분의 날 또는 매일 "매우 피곤하다" 또는 "지쳐 있다"고 느꼈다고 답했습니다.
18세에서 44세 사이의 여성이 피로율을 가장 높게 나타냈습니다. 20%가 조금 넘었습니다.
피곤함은 과로나 시대의 징조보다 더 깊은 것과 관련이 있습니다. 저는 공인 영양사이자 영양 신경 과학자 입니다 . 제 연구와 이 분야의 다른 사람들의 연구에 따르면 식단과 라이프스타일 선택이 어려움에 기여할 수 있습니다. 이 두 가지 요소는 밀접하게 상호 연결되어 있으며 무엇이 당신을 막고 있는지 이해하는 데 중요한 열쇠가 될 수 있습니다.
특히, 비타민 D , 비타민 B12 , 오메가-3 지방산 등 3가지 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 에너지 수치가 낮아집니다.
비타민D
성인 미국인의 40% 이상이 비타민 D가 부족합니다 . 낮은 수치는 피로, 뼈 통증, 근육 약화, 기분 장애 및 인지 저하 와 관련이 있습니다 .
비타민 D가 풍부한 음식에는 연어, 정어리, 민물 무지개 송어, 강화 유제품 및 달걀 노른자와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 채식주의자와 비건을 위한 공급원 에는 강화 식물성 우유와 시리얼 및 일부 종류의 버섯이 있습니다.
미국 정부가 권장하는 비타민 D의 일일 섭취량은 12개월 이하 영아의 경우 400 국제 단위 또는 IU, 1~70세의 경우 600 IU, 70세 이상의 경우 800 IU입니다. 5온스(150g)가 조금 넘는 홍연어 필레에는 약 800 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 비타민이 부족한 경우 의사가 권장 일일 섭취량보다 더 높은 복용량을 처방하여 혈중 수치를 정상으로 높일 수 있습니다.
비타민B12
미국인의 약 20%는 비타민 B12 수치가 부족하여 에너지 생산이 저하되고 빈혈이 발생하여 피로가 초래됩니다.
B12 수치가 낮은 사람은 노인 , 임산부, 수유부 , 염증성 장 질환 과 같은 위장 장애가 있는 사람 , 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물을 복용하는 사람 , 알코올 사용 장애가 있는 사람에게서 특히 더 높습니다 .
비타민 B12는 주로 육류, 생선, 유제품 및 계란에서 발견되므로 채식주의자와 비건은 비타민 B12 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다 . 4세 이상의 모든 사람에게 권장되는 일일 섭취량은 2.4마이크로그램으로, 참치나 대서양 연어 3온스에 들어 있는 양과 비슷합니다. 임신 및 모유 수유 중인 여성은 약간 더 필요합니다 .
B12 보충제를 복용하는 것은 음식에서 비타민을 섭취하는 것만큼 효과적일 수 있으며, 음식과 함께 보충제를 복용하면 흡수가 더 높아질 수 있습니다 .
그런데, 보충제에 대한 전반적인 내용을 알려드리겠습니다. 보충제가 유익할 수는 있지만, 통곡물을 대체해서는 안 됩니다.
보충제는 처방약과 일반 의약품에 비해 식품의약국에서 덜 엄격하게 규제되어 효능이 불확실할 뿐만 아니라, 진짜 음식은 시너지 효과를 내는 복잡한 영양소를 제공합니다 . 시중에 나와 있는 많은 보충제는 여러 가지 야채를 제공하지만, 실제 음식을 이길 수 있는 것은 없습니다.
오메가-3 지방산
40~59세 성인의 약 87%, 60세 이상의 약 80%는 식이 권장 사항을 충족할 만큼 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하지 못합니다 . 많은 임산부 도 마찬가지입니다 .
오메가-3 지방산은 뇌 건강에 필수적이며, 결핍은 불안과 우울증 수치를 높이고 인지 기능을 손상 시킬 수 있습니다 . 이러한 결핍이 합쳐지면 피로가 더해질 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선이지만 , 엄격한 채식주의자라면 아마씨, 치아씨드, 호두가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그러나 생선의 오메가-3는 식물성 공급원보다 신체에 더 잘 흡수된다는 점을 알아두는 것이 좋습니다 . 이는 신체가 오메가-3를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지를 결정합니다.
또한, 통 아마씨는 단단한 외피를 가지고 있어 영양소를 소화하고 흡수하기가 더 어렵습니다. 하지만 분쇄된 아마씨는 분해되어 오메가-3와 다른 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있습니다 .
알코올의 역할
알코올은 순간적으로는 이완감을 줄 수 있지만, 실제로는 흥분이 사라진 후 피로감을 줍니다 . 알코올 은 독소입니다 . 신체가 영양소보다 신진대사를 우선시하도록 강요하여 신체가 에너지로 탄수화물과 지방을 덜 사용하게 합니다.
알코올은 또한 B 비타민의 흡수를 감소시켜 결과적으로 에너지 생산에 영향을 미칩니다. 결론은: 알코올을 마시면 궁극적으로 피곤함을 느낄 것입니다.
라이프스타일 요인
식단이 전부는 아닙니다. 햇빛 , 운동 , 더 나은 수면 , 스트레스 관리가 피로를 줄이는 데 중요한 요소입니다.
신체는 햇빛에서 비타민 D를 만들 수 있으며 , 많은 양이 필요하지 않습니다. 몇 분에서 30분 정도 햇빛에 노출되면 대부분의 사람들이 필요한 양을 얻는 데 도움이 됩니다. 노출 시간은 거주 지역, 입는 옷의 양, 노출되는 연중 시기에 따라 다를 수 있습니다. 겨울의 흐린 날보다 여름의 맑은 날에 비타민 D 일일 할당량에 훨씬 더 빨리 도달할 것입니다.
그리고 반직관적으로 들릴지 몰라도, 운동을 많이 할수록 더 많은 에너지를 생산하게 됩니다 . 운동은 당신을 지치게 하지 않습니다. 대신, 혈류를 개선하고 신체에서 통증이나 스트레스를 완화하기 위해 생성되는 호르몬인 엔돌핀을 방출하는 데 도움이 되어 기분과 함께 에너지를 증진시킵니다.
운동 없이는 인체가 에너지를 생산하는 효율이 떨어지고, 이는 무기력증으로 이어진다. 불규칙한 혈당 수치(종종 정제된 설탕이 많고 영양소가 적은 식단 으로 인해 발생 )와 더불어 이러한 에너지 딥과 스파이크는 당신을 짜증나고 지치게 만들 수 있다.
빠른 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등의 활동을 통해 매주 최소 150분의 중간 강도 운동을 하도록 하세요 .
수면 부족은 상황을 더 악화시킵니다 . 충분한 휴식을 취하지 않으면 신체의 자연적 회복 과정이 방해를 받고 에너지와 집중력이 저하됩니다.
따라서 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하도록 노력해야 합니다 . 어떤 사람들에게는 쉽지 않습니다 . 차분한 취침 시간 루틴을 만드는 것이 도움이 되고, 화면 시간을 제한하는 것이 중요합니다.
잠자리에 들기 전 최소 30~60분 동안 휴대전화, 컴퓨터 및 기타 화면을 피하세요. 화면에서 나오는 파란 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 신체 생성을 방해할 수 있습니다 . 반대로 독서, 명상 또는 가벼운 스트레칭과 같은 활동은 신체에 수면 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
간단히 말해서, 피로에 대해 할 수 있는 일이 있습니다. 현명한 선택은 기분, 에너지 수준 및 전반적인 건강을 최적화하고 하루 종일 느끼는 나태함의 급증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오해하지 마십시오. 식단과 생활 방식은 깨어있는 상태와 지쳐있는 상태의 차이를 만들어낼 수 있습니다.
이 기사는 비영리 독립 뉴스 기관인 The Conversation 에서 재게재한 것입니다 . The Conversation 은 복잡한 세상을 이해하는 데 도움이 되는 사실과 신뢰할 수 있는 분석을 제공합니다.
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