안녕하세요 알바하는 마법사 입니다.
오늘은 우리가 즐겨먹는 콩에대해서 알아보겠습니다.
2025년에 건강을 개선하고자 한다면 콩과 렌즈콩을 더 많이 먹는 것이 빙고 카드에 있어야 합니다. 섬유질, 단백질, 철분, 마그네슘과 같은 영양소가 가득한 콩과 렌즈콩은 지구상에서 가장 영양가가 높고 다양한 용도로 사용할 수 있는 음식 중 하나입니다. 하지만 이런 작은 경이로움은 종종 슈퍼마켓에서 간과됩니다. 아마도 캔에 담겨 나오거나 90년대에 "음악적 과일"이라는 나쁜 평판을 받았기 때문일 수 있지만, 콩과 렌즈콩은 수십 년 동안 주목받지 못했고, 케일, 치아, 콜리플라워와 같은 다른 슈퍼푸드는 한때 주목을 받았습니다.
하지만 콩은 마침내 2025년에 마땅히 받아야 할 주목을 받게 될 것 같습니다. 지난달 초, 2025년 식이 지침 자문 위원회의 과학 보고서가 발표되었는데, 여기에는 콩과 렌즈콩을 더 많이 먹는 것을 포함한 식이 지침 변경에 대한 권장 사항이 포함되어 있었습니다. 위원회는 보고서에서 83%의 사람들이 하루에 권장되는 조리된 콩, 완두콩, 렌즈콩 1~4컵을 섭취하지 못한다고 언급했습니다.
1월 6일 국가 콩의 날이 다가 오면서 콩과 렌즈콩을 받아들이기에 더 좋은 때는 없었습니다. 콩과 렌즈콩을 쇼핑 카트에 더 자주 넣어야 하는 이유는 다음과 같습니다.
콩의 건강상의 이점
콩과 렌즈콩은 단백질, 섬유질, 철분, 칼슘, 마그네슘, 인, 엽산, 아연, 셀레늄을 포함한 다양한 영양소를 제공하지만 정확한 영양 성분은 종류에 따라 다릅니다. 포화 지방이 매우 적고 나트륨이 최소한이며 글리세믹 지수가 낮습니다.
연구에 따르면 콩을 먹는 것은 다음을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
- 심장 건강: 콩을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 대장암 예방: 콩을 먹으면 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 조절: 콩은 탄수화물 함량이 높음에도 불구하고, 콩을 먹으면 당뇨병을 예방하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 관리: 콩을 규칙적으로 먹는 사람들은 콩을 먹지 않는 사람들에 비해 체중이 적고 허리와 엉덩이의 비율이 더 좋습니다 .
- 더 나은 식단의 질: 콩을 섭취하는 사람들은 식단의 질 점수가 더 높고 , 섬유질, 철분, 칼슘, 칼륨을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
최고의 콩 선택과 그것을 즐기는 방법
검은콩에서 병아리콩까지, 각 콩 품종은 영양소 구성과 맛에 미묘한 차이가 있습니다. 논란의 여지가 있지만, 가장 좋은 콩은 여러분이 즐기고 가장 먹고 싶어하는 콩이지만, 특히 인상적인 영양소 범위를 제공하는 다섯 가지 옵션이 있습니다.
렌즈콩: 삶은 렌즈콩 반 컵에는 섬유질 8g, 단백질 9g, 비타민 B, 철, 마그네슘, 인, 구리, 망간 등 여러 미량 영양소가 들어 있습니다.
먹는 방법: 렌즈콩은 샐러드와 수프에 넣어 먹을 수 있고, 카레 베이스로 사용할 수도 있고, 버거로 만들거나 볼로네즈 소스에서 고기 대용으로 사용할 수도 있습니다.
검은콩: 통조림 검은콩 반 컵에는 섬유질과 단백질이 각각 6g씩 들어 있으며, 철분, 마그네슘, 망간, 엽산, 티아민 등 다양한 미량 영양소도 들어 있습니다.
먹는 방법: 검은콩은 매우 다양하게 활용할 수 있으며, 샐러드에 넣거나, 타코볼에 넣거나, 으깨서 굽거나, 버거로 만들거나, 케사디야에 넣어 먹을 수 있습니다.
흰콩: 통조림 흰콩 반 컵에는 섬유질 5g, 단백질 6g, 철분 일일 섭취량의 15%가 들어 있습니다.
즐기는 방법: Cannellini 콩은 미네스트로네와 파스타 파지올리와 같은 수프에 환상적입니다. 조리해도 모양이 유지되기 때문입니다. 또한 올리브 오일, 레몬즙, 마늘, 허브와 함께 푸드 프로세서에 넣어 휘핑하여 후무스 대용으로 제공할 수도 있습니다.
병아리콩: 반컵 분량에는 섬유질 6g, 단백질 7.5g이 들어 있으며 철분, 마그네슘, 인, 엽산, 구리, 망간의 좋은 공급원입니다.
먹는 방법: 통조림 병아리는 매우 다양하게 활용할 수 있습니다. 샐러드에 넣거나, 으깨서 샌드위치에 넣거나, 푸드 프로세서로 후무스로 만들거나, 구워서 초콜릿을 뿌려 달콤한 간식으로 먹어도 좋습니다.
에다마메: 1/2컵당 단백질이 11g인 에다마메는 특히 단백질이 풍부한 콩입니다. 또한 1/2컵 제공량당 섬유질 4g과 엽산, 비타민 K, 철분, 마그네슘, 인의 일일 권장 섭취량의 10% 이상을 제공합니다. 에다마메에는 또한 야간 발한과 열감과 같은 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 식물 영양소 그룹인 이소플라본이 포함되어 있습니다 .
즐기는 방법: 에다마메는 고단백 간식으로 그대로 먹거나, 볶음 요리에 넣거나, 밥그릇 위에 올려서 먹을 수 있습니다. 다른 콩보다 약간 더 튼튼해서 다양한 식사에서 동물성 단백질을 대체하는 데 좋습니다.
콩을 선택할 때 주의할 점
더 많은 콩을 먹을 준비가 되셨나요? 건조, 통조림, 냉동 콩은 모두 건강한 선택이 될 수 있습니다. 소스와 소금을 첨가하지 않은 제품을 찾으세요. 통조림을 사용하는 경우 라벨에 "BPA 없음"이라고 적혀 있는지 확인하세요. BPA(비스페놀 A)는 내분비 교란 물질이며 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다 . 대부분의 통조림에는 더 이상 BPA가 들어 있지 않지만 두 번 확인해도 해가 없습니다.
콩과 렌즈콩은 과소평가되고 저렴하며 다재다능한 영양 공급원입니다. 섬유질, 철분, 칼슘, 칼륨과 같이 널리 섭취되지 않는 영양소를 놀라울 정도로 다양하게 제공하며, 규칙적으로 섭취하면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
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