근력 운동, 단백질, 섬유질: 이 건강한 삼위일체는 폐경에 중요하지만, 전문가들은 이러한 생활 방식의 변화가 누구에게나 이롭다고 말합니다.

 

안녕하세요 알바하는 마법사 입니다.

 

오늘은 여성건강에대해서 알아보겠습니다.

 

거의 모든 여성이 충분히 오래 살면 폐경을 겪게 되지만, 많은 여성과 심지어 일부 의사조차도 이 삶의 단계에 대한 지식 과 이를 관리하는 데 도움이 되는 도구가 부족합니다 . 그래도 폐경은 지난 몇 년 동안 뜨거운 주제였으며, 의사와 연구자들은 여성이 이 삶의 단계를 가장 편안하게 헤쳐 나갈 수 있는 방법에 대해 점점 더 목소리를 높이고 있습니다. 이와 함께 이 단계의 여성을 치료하는 폐경 전문의와 기타 의료 전문가들 사이에서 계속 회자되는 라이프스타일 조언이 하나 있습니다. 근력 운동 에 집중 하고 단백질 과 섬유질을 더 많이 섭취하세요 .

이 조합은 건강한 삼위일체이며, 의사들은 여성이 폐경이나 폐경 전기에 들어가기 전에도 이러한 변화를 하는 것이 중요하다고 말합니다. 폐경 전기는 폐경으로 이어지는 몇 년 동안 일어나는 전환기입니다. "여성의 1%는 40세까지 완전히 폐경이 되고 5~7%는 45세까지 완전히 폐경이 되는데, 언제 이런 일이 일어날지 예측할 수 없습니다. 언제든 대비하는 게 어떨까요?" 예일 의대의 산부인과 및 생식 과학 임상 교수 이자 Madame Ovary 의 설립자인 메리 제인 민킨 박사가  전했습니다.

민킨은 이러한 라이프스타일 조정이 도움이 된다고 강조합니다. 폐경을 겪고 있든 아니든 말입니다. 그녀는 "대부분 폐경 치료사들이 제안하는 것들은 모든 사람에게 좋다"고 덧붙입니다.

그렇다면 근력 운동, 단백질, 섬유질을 늘리는 것이 건강에 어떤 도움이 될까요? 그리고 더 중요한 것은, 실제로 어떻게 이를 실천해야 할까요? 의사와 개인 피트니스 강사가 이를 분석합니다.

 

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건강에 근력 운동이 중요한 이유는 무엇입니까?

의료 및 피트니스 커뮤니티는 지난 10년 동안 사람들이 더 많은 근력 운동을 하도록 큰 움직임을 보였습니다. "폐경과 관계없이, 데이터에 따르면 사람들은 30세 이후 10년마다 근육량의 약 5%를 잃는 것으로 나타났습니다." SoHo Strength Lab 의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 공동 창립자인 Albert Matheny가 말했습니다. "근력 운동은 근력을 키우거나 손실을 최소화하기 위해 어느 나이에서나 시작하거나 유지하는 것이 중요합니다."

텍사스의 산부인과 의사이자 저서인 Generation M: Living Well in Perimenopause and Menopause의 저자인 여성 건강 전문가 제시카 셰퍼드 박사는 "순수 근육량은 노화로 인해 폐경 시기에 상당히 감소하고 에스트로겐도 감소합니다."라고 말했습니다. 그 결과, 그녀는 순근육량을 늘리기 위해 근력 운동을 시작하는 것이 "필수적"이라고 말합니다. 셰퍼드는 그것이 뼈 강도를 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그녀는 "여성이 나이가 들면서 뼈 미네랄 밀도도 감소합니다."라고 지적합니다.

연구에 따르면 근력 운동은 나이가 들면서 균형을 개선하고, 넘어질 위험을 줄이며, 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 종종 전통적인 심혈관 운동만 하는 것에서 벗어나는 것을 의미한다고 Northwestern University Feinberg School of Medicine 의 산부인과 임상 교수인 Lauren Streicher 박사는 말했습니다. "많은 사람들이 칼로리를 소모하고 있다면 잘하고 있다고 생각하지만, 근력 운동만이 연약함에 실제로 영향을 미칩니다." 그녀는 말합니다. "근력 운동이 정말 좋은 방법입니다. 아마도 전에 없었던 방식으로 운동해야 할 것입니다."

근력 운동은 신진대사를 증가시키는 데 도움이 될 수도 있다고 비뇨기과 의사이자 You Are Not Broken 팟캐스트 의 공동 진행자인 켈리 캐스퍼슨 박사가  말했습니다. 그녀는 "보너스로 근력 운동은 당신을 정말 멋지게 보이게 합니다."라고 덧붙였습니다.

미국 정부의 미국인을 위한 신체 활동 지침은 성인이 일주일에 최소 150분의 중간 강도 신체 활동 외에도 일주일에 최소 2일의 근력 강화 활동을 하도록 권장합니다. 질병 통제 예방 센터(CDC) 에 따르면 이러한 근력 운동 일에는 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육군을 타겟으로 해야 합니다 .

"무거운 무게를 들어야 합니다. 2.5~5파운드의 무게는 근육 성장을 자극하지 않습니다." 캐스퍼슨이 말했습니다. 무거운 무게를 들어 올리는 것은 부상 위험이 따르기 때문에 예산이 허락한다면 피트니스에 관심이 많은 친구나 개인 트레이너와 상의하는 것이 좋습니다. (많은 헬스장은 멤버십에 가입하면 무료 트레이닝 세션을 제공합니다.) YouTube에는 적절한 근력 트레이닝 형태에 대한 무료 튜토리얼도 가득합니다.

단백질은 왜 도움이 되나요?

단백질은 근육과 장기를 만들고 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. "단백질은 근육량을 유지하는 데 가장 중요한 부분 중 하나이며 심장 건강과 뼈 강도의 구성 요소이기도 합니다."라고 셰퍼드는 말합니다.

단백질은 최근 화제의 거대 영양소이지만, 각 개인이 얼마나 많은 단백질을 필요로 하는지는 여러 요인에 따라 달라집니다. 2020-2025년 USDA 미국인 식단 지침은 14세 이상 여성은 하루에 46g의 단백질을 섭취하고, 19세 이상 성인 남성은 56g을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 하지만 이러한 권장 사항은 수년 동안 업데이트되지 않았으며, 의사들은 대부분 사람들이 그보다 더 많은 단백질이 필요하다는 데 일반적으로 동의합니다.

2019년에 발표된 연구 에 따르면 대부분 성인은 체중 1kg당 약 1.3~1.8g이 필요한데, 이는 정부 권장 사항이 너무 낮다는 것을 의미합니다 . 근육량을 늘리고 유지하려면 국제 스포츠 영양 학회(ISSN)에서 체중 1kg당 하루에 1.4~2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

연구에 따르면 65세 이상 성인의 경우 노화로 인해 발생하는 근육 손실을 막기 위해 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

셰퍼드는 폐경 동안 "이상적인 단백질 섭취량은 킬로그램당 1.5~2그램의 단백질이어야 한다"고 말합니다. 즉, 체중이 150파운드라면 하루에 102~136그램의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻입니다. 이를 좀 더 구체적으로 설명하자면, 닭고기 3온스(카드 한 벌 크기)에는 단백질이 23~26그램 들어 있고, 삶은 달걀 한 개에는 단백질이 약 6그램 들어 있습니다.

"이것은 쉬운 일이 아니므로 시간이 지남에 따라 그 양에 도달하기 위해 늘려야 합니다. 목표는 장기간 지속 가능한 단백질 섭취입니다." 셰퍼드는 말합니다. 카스퍼슨은 하루 종일 단백질 섭취를 나누어서 식사와 간식 때마다 충분히 섭취하도록 권장합니다.

건강에 섬유질이 중요한 이유는 무엇입니까?

대부분의 미국인은 권장 섬유질 섭취량에 미치지 못하고 있습니다. 미국인을 위한 식이 지침 에 따르면 여성의 95% 이상과 남성의 97% 이상이 일일 섬유질 권장량을 충족하지 못하고 있습니다. 셰퍼드는 "섬유질은 건강한 장내 미생물군 , 심장 건강 및 혈당 수치 조절 에 필수적입니다 ."라고 말합니다. 섬유질은 또한 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 체중 관리 는 폐경기 와 일반적으로 사람들이 나이를 먹으면서 더 어려워집니다.

미국인을 위한 식단 지침에서는 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하는데, 이는 50세 이하 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 약 38g에 해당합니다. (그 이후로는 권장량이 여성의 경우 22g, 남성의 경우 28g으로 낮아집니다.)

하지만 캐스퍼슨은 폐경기 여성을 포함한 사람들이 그보다 더 많이 필요할 가능성이 있다고 말합니다. "최저 기준은 25그램입니다." 그녀는 말합니다. "실제로 하루에 먹는 섬유질을 세어보면 매일 얼마나 그보다 적게 섭취하는지 깨닫게 될 겁니다."

더 많은 섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 콩, 십자화과 야채, 견과류, 과일을 많이 먹는 것이라고 셰퍼드는 말한다. 카스퍼슨은 또한 지속적으로 섬유질이 부족하다면 섬유질 보충제를 복용할 것을 제안한다.