걷는 속도가 건강에 대해 알려주는 것

 

안녕하세요 알바하는 마법사 입니다.

 

오늘은 걷기운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

빛나는 건강의 후광을 받을 만한 활동이 있다면, 그것은 바로 걷기입니다. 걷기는 무서운 앉아서 보내는 시간 을 깨는 충격이 적은 활동 입니다 . 무료로 할 수 있고, 심장 건강에서 체중, 당뇨병 위험까지 모든 것을 관리하는 데 도움 이 됩니다 . 그러나 일일 걸음 수 목표를 달성하려고 할 때 고려하지 못했을 수 있는 한 가지는 걷는 속도도 중요한 신호로 간주될 수 있다는 것입니다 .

그렇다면 중요한 징후란 무엇일까요? 메릴랜드 대학교 어퍼 체서피크 의료 센터의 의사인 마리 테레즈 카나기-맥얼리스 박사 에 따르면 중요한 징후는 "신체의 기본적인 생리적 기능에 대한 정보를 제공합니다." 의사들은 연례 검진에서 체온, 맥박, 호흡수, 혈압과 같은 것을 살펴봅니다. 혈액이 얼마나 많은 산소를 운반하고 있는지 측정하는 산소 포화도도 종종 포함되고, 체중도 포함되는데, 논란의 여지가 없지는 않습니다 .

이러한 생체 지표를 종합하면 전반적인 건강 상태를 파악할 수 있으며 잠재적인 문제를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 지표 중 하나가 정상 수준에서 벗어났다고 해서 반드시 더 큰 문제가 있다는 뜻은 아닙니다.

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사람들은 일반적으로 얼마나 빨리 걷는가?

2020년 연구 에 따르면 걷는 속도는 나이와 생물학적 성별에 따라 달라지며 , 남성이 여성보다 약간 더 빨리 걷는다고 합니다. 일반적으로 30세 미만의 개인은 평균 시속 3마일의 속도로 걷는다. 30~39세와 40~49세는 평균 시속 2.8마일의 속도로 걷는다. 50~59세는 평균 시속 2.75마일, 60세 이상은 평균 시속 2.7마일의 속도로 걷는다. 65세가 넘으면 사람들은 평균 시속 2.1마일의 속도로 걷는 경향이 있다.

왜 걷는 속도는 건강을 나타내는 지표일까요?

여러 연구에 따르면 걷는 속도는 건강을 나타내는 유효한 지표입니다 . 하지만 걸음걸이가 왜 그렇게 중요할까요? 가장 간단한 이유는 더 빠른 속도로 걸을 수 있는 능력은 신체 상태가 좋다는 지표이기 때문입니다.

플로리다 캔터 척추 센터 의 중재적 척추 및 통증 관리 전문의 인 앤서니 지우프리다 박사 에 따르면 , 빠르게 걷는 사람들은 "강력한 근력, 협응력 및 신경근 기능"과 "효율적인 심장 및 폐 기능"을 보입니다.

반면, 빠른 속도로 걷는 데 어려움을 겪는 사람들은 관절염, 심장병 또는 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 특정 건강 상태로 인해 제한을 받을 수 있습니다.

보행과 건강의 상관관계를 연구한 캘리포니아 태평양 의료센터 연구소의 과학 책임자인 페기 코손은 야후 라이프에 보행 속도와 인지 능력 사이에도 연관성이 있다고 말했습니다.

"우리는 여러 다른 영역에서 인지 기능을 측정하기 위해 노인을 대상으로 많은 테스트를 실시하고, 걷는 속도는 뇌가 얼마나 잘 작동하는지와 밀접한 관련이 있습니다."라고 말합니다. "인지 장애가 있는 사람들은 인지적으로 정상적인 사람들보다 걷는 속도가 느립니다."

그 이유는 "걷는 것이 매우 복잡한 작업"이기 때문이라고 말합니다. 인지 장애가 있는 경우 "한 걸음을 다른 걸음 앞에 두고 계속 빠르게 걷는 방법"을 알아내기가 더 어렵다고 그녀는 지적합니다. 따라서 빠르게 또는 정상적으로 걸을 수 없다면 파킨슨병과 같은 질병과 같은 인지 적 문제를 나타낼 수 있습니다 .

왜 더 많이 걸어야 할까

걷는 속도는 건강 문제를 나타낼 수 있지만, 걷는 것, 특히 빠른 속도로 걷는 것은 미래의 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 점도 알아두는 것이 중요합니다.

걷기는 삶에 더 많은 움직임을 통합하는 쉬운 방법이며 , 속도를 높이는 것은 운동 강도를 높이는 한 가지 방법으로, 심혈관 건강을 개선하고 신진대사를 촉진하며 전반적인 신체 건강을 유지하는 데 중요합니다. 질병통제예방센터(CDC)는 빠른 걷기와 같은 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150분 , 근력 강화 활동을 2일 동안 하는 것을 권장합니다.

"사람들로부터 자주 받는 질문 중 하나는 '그러면 더 빨리 걷는다면 더 오래 살 수 있다는 뜻인가요?'입니다. 그리고 답은 '음, 그럴 수도 있겠네요'입니다." 코손은 말합니다. 하지만 그녀는 단순히 "정말 빨리 걷는 것"이 ​​궁극적인 목표는 아니라고 강조합니다. 대신, 체력을 향상시키거나 체중을 줄여 걷는 속도를 높이는 것은 "건강에 장기적인 이점"을 줄 수 있습니다.

주프리다는 환자가 걷기와 같은 운동을 우선시해야 습관이 된다고 말합니다. "많은 사람이 치아 건강을 위해 하루에 두세 번 양치질을 하듯이, 우리의 근육, 심장, 폐, 그리고 다른 장기도 매일 관리해야 합니다."라고 그는 말합니다. "직장에서 짧은 산책을 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같이 걷기를 일상 생활에 통합하면 걷기가 사람들의 삶에서 우선시되는 데 도움이 될 것입니다."

Walk with a Doc 조직에서 일하는 카나기-맥얼리 스는 빠른 걷기에 집중하고 매일 최소 4,000~7,000보를 목표로 하는 것이 좋다고 말합니다. 원하는 대로 이를 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 그녀는 일주일에 5일, 하루에 3번 10분씩 빠른 걷기를 할 수 있다고 말합니다. 이러한 유형의 걷기는 CDC의 중간 활동 150분에 포함됩니다.

"적당한 활동 수준을 결정하는 방법을 잘 모르겠다면 '대화 테스트'를 사용하세요. 대화는 가능해야 하지만 노래를 부르려고 하면 숨이 차야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

카나기-맥얼리스는 일일 걸음 수에 관해 더 많이 알수록 좋다고 말합니다. 걸음 수계를 이용해 평소 걸음 수를 추적한 다음 몇 주마다 일일 걸음 수를 500~1,000걸음 늘리는 목표를 설정할 수 있습니다.

다양한 유형의 걷기가 건강에 미치는 영향

주프리다는 "최고의 걷기 유형은 개인의 나이, 전반적인 건강 및 개인적 목표에 따라 다릅니다."라고 말합니다. 그가 추천하는 다양한 걷기 스타일과 그 이점은 다음과 같습니다.

빠른 걸음으로 걷기

• 정의: 보통 시속 3~4마일의 빠른 속도로 걷는 것으로 , 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 상태입니다.
• 방법: 올바른 자세를 유지하고 팔을 자연스럽게 휘두르며 숨이 차는 느낌이 들지 않을 정도로 심박수를 높이는 속도를 목표로 합니다.
• 효과: 심혈관 건강 개선, 칼로리 소모, 하체 강화, 에너지 수치 증가.

간격 걷기

• 설명: 빠르게 걷는 것과 느리게 회복하는 걷기를 번갈아가며 하는 운동입니다 .
• 방법: 1~3분 동안 빠르게 걷고, 1~2분 동안 적당한 속도로 천천히 걷습니다. 원하는 만큼 반복합니다. 러닝머신을 사용하는 경우 12-3-30 방법과 같이 경사가 포함된 프로그램을 따를 수도 있습니다 .
• 효과: 지구력을 강화하고, 신진대사를 증가시키며 일정한 속도로 걷는 것보다 칼로리를 소모하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.

마음챙김 걷기

• 설명: 천천히 걷고 호흡과 주변 환경을 포함해 현재 순간에 집중하는 것입니다.
• 방법: 조용한 야외 장소를 선택하세요. 부드럽고 편안한 속도로 걷고 호흡과/또는 신체의 감각에 집중하세요 . 도움이 된다면 걷는 동안 가이드 명상 녹음을 들을 수도 있습니다.
• 효과: 스트레스 감소, 이완 촉진, 집중력 향상, 정신 건강 지원.

하이킹

• 정의: 산길이나 언덕 등 고르지 않은 지형을 걷는 것입니다.
• 실천 방법: 튼튼한 신발( 하이킹 부츠 나 적절한 그립과 안정성을 갖춘 신발)을 신고 꾸준한 속도를 유지하세요.
• 효과: 더 많은 근육군을 사용하고, 균형과 협응력을 향상시키며, 근력을 증가시키고 자연과 소통할 수 있어 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다 .

노르딕워킹

• 설명: 폴을 이용해 상체를 움직이는 전신 걷기 운동 입니다.
• 방법: 막대를 약간 기울여 잡고, 걷는 동안 팔과 어깨를 사용하면서 각 걸음마다 밀어냅니다.
• 효과: 심장 건강을 증진하고, 팔, 어깨, 몸통을 강화하며, 일반 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.