최고의 걷기 운동: 운동을 위한 걷기를 시작하는 방법

운동에서 잠시 멀어져 있었다면, 특히 어디서부터 시작해야 할지 알아내는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 최신 그룹 피트니스 수업과 온라인 운동 프로그램 중에서 결정하려고 한다면 , 선택 사항에 압도당할 수 있습니다. 장애물에 부딪히지 않고 건강을 향한 길을 시작하려면(말하자면), 걷기는 새로운 루틴을 시작하기에 좋은 시작점입니다. 그리고 저는 러닝 코치로서 많은 고객이 걷기나 걷기/조깅을 조합한 루틴으로 여정을 시작하여 점차적으로 상태를 개선합니다. 사실, 걷기 운동은 편리하고 접근하기 쉬운 운동 형태로, 많은 건강상의 이점을 제공하며 시작하는 데 많은 것이 필요하지 않습니다.

"하루에 30분 정도만이라도 규칙적으로 걷는 습관을 들이면 신체적, 정신적 건강이 상당히 개선될 수 있습니다." 뉴저지주 뉴프로비던스에 있는 Summit Health의 보드 인증 내과 의사이자 여성 건강 전문의 인 소마 만달 박사의 말입니다. "다양한 라이프스타일에 쉽게 통합할 수 있고 다재다능하기 때문에 저는 환자에게 자주 추천하는 운동입니다."

운동을 위한 걷기의 이점

걷기는 이미 여러분이 매일 하는 일일 것입니다. 그저 하루를 보내기 위해서요. Mandal에 따르면, 운동으로서의 걷기는 개인이 일상에 통합할 수 있는 가장 접근하기 쉽고 유익한 신체 활동 중 하나입니다. 그녀는 "신체적으로, 규칙적인 걷기는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병 위험을 줄이며, 전반적인 순환을 개선하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. "또한 건강한 체중을 유지하고, 뼈와 근육을 강화하고, 관절 유연성을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 나이가 들면서 특히 유익할 수 있습니다."

캘리포니아 칼스배드에 있는 공인 개인 트레이너이자 Chuze Fitness의 피트니스 부사장인 애니 옥사얀 에 따르면, 걷기는 일반적으로 수행할 수 있는 가장 간단한 운동 중 하나이지만 , 전반적인 웰빙에 상당한 긍정적 변화를 가져올 수 있는 가장 직접적인 경로 중 하나이기도 합니다. 옥사얀은 "걷기는 칼로리를 소모하여 체중 감량(또는 유지)에 기여하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다."라고 말합니다. "관절 통증이나 관절염이 있는 경우 걷기는 뼈를 강화하고 관절을 유연하고 윤활하게 유지하며 주변 근육을 강화하기 때문에 상당한 개선을 촉진할 수 있습니다."

하지만 그것은 당신의 신체에 좋은 것뿐만 아니라 당신의 마음에도 좋습니다. 연구에 따르면 걷는 것은 정신적, 감정적 이점을 제공하는데 , 단순히 밖에 있는 것만으로도 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만달은 운동은 일반적으로 인지 기능 과 기억력을 향상하고더 나은 수면 패턴을 촉진할 수 있으며 , 이는 정신적 웰빙에 중요하다고 말합니다.

"걷기는 기분을 좋게 하고 불안과 우울증 증상을 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 주로 신체 활동 중에 자연스러운 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 방출되기 때문입니다." 만달이 말합니다. "또한 다른 사람들과 함께 할 때 공동체 의식과 사회적 상호 작용을 촉진하여 심리적 이점을 더욱 강화할 수 있습니다."

시작하기

걷기는 시작하기에 충분히 간단한 활동처럼 보일 수 있지만, 한동안 앉아서 지내왔다면, 새로운 운동 루틴과 마찬가지로 의사와 상의하는 것이 현명하다고 Mandal은 말합니다. "심장병, 당뇨병 또는 관절 문제와 같은 기저 질환이 있는 경우 특히 중요합니다."라고 그녀는 설명합니다.

만달은 일단 아무 이상이 없다는 것을 알게 되면 약 10~15분 분량의 짧은 산책부터 시작한 다음 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 산책 시간과 강도를 늘리는 것을 권장합니다.

" 건강 지침에서 권장하는 대로 일주일에 최소 150분의 중강도 걷기 운동을 목표로 하세요. 운동은 여러분의 편리한 세션으로 나누어서 할 수 있습니다." 만달의 말입니다.

만달은 또한 당신의 라이프스타일과 현재 피트니스 수준에 맞는 달성 가능한 목표를 설정하라고 조언합니다. 경로를 다양하게 바꾸고 음악이나 팟캐스트를 듣는 것과 같은 것들은 산책을 재미있고 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

"처음에는 강도보다는 일관성에 집중하고, 동기 부여와 즐거움을 유지하기 위해 작은 이정표를 축하하세요." Mandal이 말합니다. "일기장이나 앱을 사용하여 걷는 것을 추적하면 동기를 유지하는 데 도움이 되고 목표를 설정하고 모니터링할 수 있으며, MyFitnessPal 이나 Strava 와 같은 앱은 피트니스 활동을 추적하는 데 인기 있는 선택입니다."

일상복과 신발로 걷는 것은 가능하지만, 걷기에 적합한 액티브웨어와 스니커즈로 걷는 운동을 하는 것이 더 편안할 수도 있습니다. 그리고 낮 동안 아이를 돌보는 것과 같은 개인적인 의무가 있다면, 집에 러닝머신을 두거나 헬스장에서 러닝머신을 사용하면 편리할 때 걷기 루틴을 완료하는 효율적인 방법이 될 수 있다고 덧붙입니다. 또한 일하거나 TV를 볼 때 워킹 패드를 사용하여 일일 걸음 수를 늘릴 수도 있습니다. 이러한 저렴하고 로우프로파일 러닝머신은 집에서 걷기 운동을 하는 효과적인 방법입니다.

 

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'FIT 공식'을 활용한 걷기 계획 작성

빈도, 강도, 시간의 요소로 구성된 "FIT 공식"을 적용하여 걷기 루틴을 시작할 것을 권장합니다. 시작할 때 이러한 요소를 보수적으로 적용할 수 있습니다. 좋은 목표는 일주일에 대부분 날 최소 30분 걷는 것이지만, 가능한 한 많이 걷는다는 의도로 시작하여 체력과 지구력이 향상됨에 따라 시간이나 강도를 조금씩 늘리는 것으로 시작할 수 있다고 그녀는 말합니다.

"매일 걷는 것은 합리적인 접근 방식이지만, 더 점진적으로 시작해야 하는 경우 일주일에 평균 3~5일을 시작하는 것이 좋습니다."  말합니다. "강도 측면에서 목표는 보통 시속 2~3마일 정도의 속도로 걷는 것입니다. 그러나 더 느리게 시작해서 자신에게 적합한 속도로 높이는 것도 완벽하게 허용됩니다."

옥사얀은 걷기 강도가 당신이 추구하는 심혈관, 체중 관리 또는 정신 건강 혜택을 달성하는 데 필요한 수준인지 여부를 측정하는 방법에는 여러 가지가 있다고 덧붙였습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• "말하기 테스트"를 사용하세요. 걷는 동안 말을 해보세요. 숨을 쉬지 않고 대화를 나누는 것이 비교적 쉽다면, 당신은 중간 강도로 걷고 있을 가능성이 큽니다. 대화를 나누는 데 어려움을 겪는다면, 당신의 강도 수준은 강렬할 가능성이 큽니다. 노래하는 것이 쉽다면? 아마 속도를 높일 때일 것입니다. 당신은 아마도 낮은 강도의 속도로 걷고 있을 것입니다.
• 심박수 측정. 심박수 모니터나 피트니스 트래커를 착용한 상태에서 하는 것이 가장 쉽습니다. 트래커를 사용하여 최대 심박수(일반적으로 220 - 나이로 계산)를 추정하고, 적당한 강도로 운동할 때는 최대 심박수의 50-70%로 운동하고, 격렬하게 걸을 때는 최대 심박수의 70-85%로 운동하는 것을 목표로 합니다.
• 지각된 노력률 또는 RPE를 측정합니다. 이것은 0~10 사이에서 측정되는 주관적인 척도로, 0은 전혀 노력하지 않는 것이고 10은 몇 초 이상 유지할 수 없는 최대 수준입니다. 4~5로 일하고 있다고 느낀다면 중간 강도로 간주됩니다. 6~8로 운동하고 있다면 격렬하게 운동하고 있을 가능성이 큽니다.
• 땀과 호흡을 모니터링합니다. 온도, 공기 상태, 습도와 같은 요인이 땀의 속도와 호흡에 영향을 줄 수 있는 실외 운동에는 효과가 떨어지지만, 환경이 더 잘 통제되는 실내 운동에는 효과적일 수 있습니다. 얼마나 열심히 호흡하는지 또는 얼마나 땀을 흘리는지 간단히 측정하면 됩니다. 둘 다 강도가 증가함에 따라 증가합니다.

방금 시작했다면 좋은 걷기 프로그램은 다음과 같습니다.

• 빈도 : 주 5일 걷기
• 강도 : 최대 심박수의 60%에 해당하는 심박수를 기준으로 한 중간 강도의 운동
• 시간: 하루 30분씩 2번으로 나누어서 15분씩 걷는다. 아침 식사 전과 저녁 식사 후 한 번 걷는다.

한 달 동안 프로그램을 성공적으로 완료한 후에는 계획을 다시 검토하고 걷기 운동에 할애하는 강도나 시간을 늘릴 수 있는지 확인해야 할 수도 있습니다.

걷기 운동의 효과를 극대화하세요

다행히도 걷기는 부상 예방과 같은 것에 대해 지나치게 걱정할 필요가 없을 만큼 간단합니다(좋은 신발과 자세에 집중하면 이 부분에 도움이 됩니다). "주기적인 자세 확인, 심호흡, 걷는 동안 어깨, 손, 얼굴을 의식적으로 이완하는 것과 같은 간단한 것들이 긴장이 쌓이고 자세가 정렬되지 않는 것을 막을 수 있습니다."라고 말합니다. "구부정하게 서거나, 너무 크게 걸으며, [손]과 어깨를 긴장시키거나, 걷는 동안 발을 보는 것을 피하세요."

Mandal은 근력 운동과 같은 추가 활동을 통합하면 전반적인 건강을 향상할 수도 있다고 덧붙였습니다. "근력 운동은 전반적인 건강에 중요한 근육과 뼈의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. "요가는 유연성과 전반적인 건강 수준을 개선하여 걷기 루틴을 보완할 수 있습니다."

또한, 달리기와 같은 강렬한 운동 중에는 수분 공급이 더 중요하지만, 걷는 동안에도 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 더운 날씨나 장거리 산책 중에는 더욱 그렇습니다. 산책할 때 휴대하기 편리한 물병을 챙기는 것을 고려하세요.

동기를 유지하다

모든 활동과 마찬가지로, 가끔씩 다른 활동을 하지 않으면 걷기도 금방 지루하고 단조로워질 수 있습니다. 명확하지 않을 수 있지만 걷기 루틴에 다양성을 통합하여 즐겁게 유지하고 일관성을 유지하는 창의적인 방법을 찾을 수 있다고 말합니다. 여기에는 러닝머신의 경사 기능을 사용하여 언덕을 걷고 더 흥미로운 구릉 지형을 만들거나 속도를 높이는 간격을 추가하여 강도를 높이는 것이 포함되며, 이는 야외에서 파워 워킹을 통해서도 할 수 있습니다.

"공원 벤치에 기대어 푸시업, 스쾃 또는 런지와 같은 운동은 근력 운동을 조금 섞어 운동의 유익한 효과를 극대화할 수 있습니다."  "그룹이나 친구와 함께 걷는 것은 걷기 루틴에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 친구, 가족 또는 그룹과 함께 운동하면 사회적 상호 작용의 기회가 제공되어 정신 건강과 웰빙을 개선하는 것으로 나타났습니다."

자주 묻는 질문

걷는 것은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

어떤 형태의 운동에서 소모하는 칼로리 수는 체중, 성별, 나이, 신체 구성 또는 근육량을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 칼로리 소모에 직접적으로 영향을 미치는 또 다른 요인은 활동의 강도입니다. 다시 말해, 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

"이것은 걷기의 경우에도 마찬가지입니다. 칼로리 소모는 걷는 속도와 길이, 신체 유형, 심지어 걷는 표면에 따라 달라집니다." 그녀는 말합니다. "[그렇긴 하지만] 시속 3.5마일로 30분간 걷는 동안 소모되는 칼로리의 평균 수치는 체중이 125~185파운드인 사람의 경우 107~159이지만, 이는 다른 요인에 따라 달라질 수 있습니다."

걷는 것만으로 충분한 운동일까요?

목표, 현재 건강 상태와 접근 방식에 따라 걷는 것만으로도 많은 사람에게 충분한 운동이 될 수 있다고 말합니다.

"적당히에서 강렬한 접근 방식으로 하면 칼로리를 소모하고 체중 감량이나 유지에 효과적입니다." 그녀는 말합니다. "특히 오르막길이나 고르지 않은 지형에서 걷는 것은 하체 근육을 강화하고 균형과 뼈 밀도를 개선하는 데 효과가 있습니다."

나이가 들면서 균형, 유연성, 자세를 개선할 수 있는 활동을 하는 것이 중요해지고, 걷기는 조정과 균형을 촉진하고, 핵심을 강화하고, 똑바로 앉는 자세를 장려함으로써 이러한 요소를 해결한다고 덧붙입니다. 그러나 어떤 경우에는 상당한 근육 증가, 스포츠 성과 또는 재활에 기반을 둔 경우 걷기만으로 특정 피트니스 목표를 달성하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 그러한 경우 걷기는 보다 강렬한 근력 및 유산소 운동으로 보완될 수 있습니다.

매일 걸을 수 있나요?

한마디로, 그렇습니다. 걷기는 매일 쉽게 통합할 수 있습니다. 집중적인 운동이든, 심부름을 마치기 위해 걷는 것과 같이 멀티태스킹을 하는 중이든 말입니다.

매일 움직이는 것이 필수적이며, 걷는 것은 신체적, 정신적 건강에 엄청난 도움이 될 수 있습니다.