영양사 Emily Lachtrupp, MS, RD가 검토함
국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease) 에 따르면 변기에 힘을 주거나 마른 대변을 보거나 대변이 완전히 배출되지 않은 것 같은 느낌은 모두 변비의 징후입니다 . 의학적 상태부터 약물 변경까지 다양한 잠재적 원인이 있지만 영양도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
Nutrients 에 대한 2022년 연구에 따르면 단 제품과 나트륨이 많이 함유된 식단은 변비 발생률이 더 높은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 반면, 통곡물, 지방, 녹말이 많은 야채를 더 많이 섭취하는 식단은 변비 감소와 관련이 있었습니다.
섬유질과 체액을 늘리는 것은 변비를 예방하고 치료하는 잘 알려진 방법입니다. 우리는 변비로 고생하는 경우 식단에서 이 두 가지를 우선시할 것을 제안하는 세 명의 공인 영양사와 이야기를 나눴습니다. "미국인 중 5% 미만이 충분한 섬유질을 섭취하고 있으며, 최소 권장량은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g인 반면 대부분은 하루 15g 미만을 섭취합니다."라고 말합니다.니콜 단드레아-러서트, MS, RDN, 식물성 영양사.
더 많은 섬유질, 체액 및 전분을 섭취하여 정기적으로 대변을 볼 수 있도록 완두콩을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 그들은녹말이 많은 야채로 간주됨, 당농업학과, 탄수화물 함량이 5g 이하인 경향이 있는 비전분 야채와 달리 조리된 컵당 25g의 탄수화물을 함유하고 있기 때문입니다. 게다가, 여기에는 다음과 같은 미량 영양소가 포함되어 있습니다.변비 완화에 도움.
변비 완화에 대한 녹색 완두콩의 이점
불용성 섬유질이 풍부
조리된 완두콩 1컵에는 총 9g의 섬유질, 즉 일일 권장량의 32%가 함유되어 있습니다. 총 섬유질 9g 중 약 70%가 불용성 섬유질입니다.엔도텍스트. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 더해 소화관을 통과하는 시간을 단축하므로 특히 변비에 도움이 된다고 합니다.국립 의학 도서관.
완두콩 섬유질의 나머지 30%는 수용성 섬유질로, 소화 중에 위장관으로 물을 끌어들이는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 섬유질은 설사 완화에 더 도움이 되지만 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.NLM. Dandrea-Russert는 두 종류의 섬유질 모두 전반적인 소화기 건강에 필수적이며 대부분의 섬유질 함유 식품에는 두 가지가 혼합되어 있다고 말합니다.
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높은 유동성
하루 종일 충분한 수분을 섭취하는 것이 변비를 예방하고 치료하는 데 중요하다고 말합니다.에밀리 마우스, RD, 공인 영양사이자 Live Well Dietitian의 창립자입니다. “더 쉽게 배변할 수 있도록 대변의 일관성을 더 부드럽게 유지하려면 수분 공급이 중요합니다.”라고 그녀는 설명합니다. 수용성 섬유질은 물을 끌어당기기 때문에 보다 편안한 배변을 위해서는 이 둘의 조합이 필요합니다.
수분 공급에 대해 생각할 때 큰 물병을 들고 다니는 것을 생각할 수도 있지만 대부분의 과일과 채소에는 총 수분 섭취량에 기여할 수 있는 수분 함량이 높습니다.
Kaytee Hadley, MS, RDN,Holistic Health and Wellness의 창립자는 녹색 완두콩을 섬유질과 유동성이 높은 채소로 강조합니다. 그것들은 거의 80%가 물로 이루어져 있습니다.
마그네슘의 좋은 공급원
많은 사람들이 섬유질과 체액이 변비 완화에 좋다는 이야기를 들어왔지만, 완두콩에서 발견되는 미네랄인 마그네슘도 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?
“최근 한 연구에서는 성인 9,519명의 식습관과 배변 습관을 조사한 결과 마그네슘 섭취가 변비와 반비례 관계가 있음을 발견했습니다. 마그네슘을 많이 섭취하는 사람들은 식단을 통해 마그네슘을 적게 섭취하는 사람들에 비해 변비가 더 적다고 보고했습니다.”라고 Dandrea-Russert는 말합니다.식품영양학. 마그네슘은 신체의 수분을 대변으로 끌어당겨 배변 빈도와 일관성을 개선함으로써 완하제 효과를 나타낼 수 있습니다.
Dandrea-Russert는 마그네슘 보충제가 한동안 변비를 완화하는 것으로 나타났으나 이는 식이 마그네슘이 변비에 미치는 영향을 조사한 최초의 연구 중 하나라고 말했습니다. 그 결과는 유망하다. 그러나 이 연구는 관찰에 의한 것이므로 마그네슘이 변비 발생률을 감소시키는 원인 인지 확신할 수 없습니다 .
흥미롭게도 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 많은 미국인들이 마그네슘 권장 섭취량을 충족하지 못합니다. 녹색 완두콩과 같은 음식을 섭취하면 전반적인 건강을 위해 더 많은 마그네슘을 섭취하고 변비 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 조리된 완두콩 한 컵에는 마그네슘 DV가 무려 15%나 들어 있다고 합니다.
당신은 반찬으로 냉동 완두콩이나 통조림 완두콩을 먹는 데 익숙할 것입니다.완두콩과 레몬을 곁들인 퀴노아 레시피일을 한 단계 더 발전시킵니다.
변비를 위한 기타 채소
녹색 완두콩은 변비를 완화하는 데 도움이 되는 훌륭한 영양소 공급원이지만, 똥을 싸는 데 도움이 되는 유일한 야채는 아닙니다. 여기 있습니다우리가 추천하는 다른 야채변비 완화에 도움이 됩니다.
- 브로콜리. Dandrea-Russert와 Maus는 둘 다 변비에 브로콜리를 권장합니다. 브로콜리는 섬유질 함량이 매우 높기 때문입니다. 요리된 컵당 거의 5g이 들어있습니다.약간의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
- 시금치. 요리된 시금치는 마그네슘 함량이 높습니다. 컵당 DV의 37%를 함유하고 있습니다. 브로콜리나 완두콩만큼 섬유질 함량이 높지는 않지만 약간의 섬유질을 함유하고 있으며, 그 중 약 70%는 똥을 싸는 데 도움이 되는 불용성 섬유질입니다.
- 아스파라거스. 아스파라거스는 변비를 완화할 수 있는 또 다른 액체로 채워진 섬유질 야채입니다. “아스파라거스는 조리된 컵당 3.6g의 섬유질을 함유하고 있으며, 대부분은 불용성이어서 위장 통과 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다. 아스파라거스는 또한 건강한 소화에 기여할 수 있는 이눌린 형태의 프리바이오틱 섬유질을 함유하고 있습니다.”라고 Dandrea-Russert는 말합니다.
- 예루살렘 아티 초크. 아스파라거스와 마찬가지로 예루살렘 아티초크도 이눌린의 좋은 공급원입니다. Hadley는 이눌린이 "장내 미생물에 영양을 공급하여 단기 및 장기적으로 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다.
결론
변비 완화에는 섬유질과 체액이 가장 도움이 되는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘, 전분, 지방도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다!
이러한 이유로 우리는 녹색 완두콩을 마그네슘, 불용성 섬유질, 체액 및 전분 함량으로 인해 대변을 돕는 최고의 야채로 권장합니다.
냉동 완두콩은 예산에 맞춰 완두콩 섭취량을 늘릴 수 있는 편리한 방법입니다.
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