주의력을 향상시키고 집중력을 높이는 7가지 방법

 

안녕하세요 알바하는 마법사 입니다.

 

오늘에는 전문가들이 말하는 주위력을 향상시키고 집중력을 높이는 7가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

마지막으로 무언가(또는 누군가)가 당신의 주의를 사로잡았을 때 이메일을 확인하거나, 소셜 미디어를 스크롤하거나, 문자에 답장하고 싶은 충동을 느끼지 못한 적은 언제였습니까? 필요하지 않을 때에도 멀티태스킹을 하는 경우 가 얼마나 됩니까? 산만해지지 않고 단일 작업에 집중하는 데 어려움을 겪습니까?

Positive Psychology Coaching과 Diversity Institute의 설립자인 키키 램지는 "오늘날의 세상에서 우리는 끊임없이 산만함에 폭격을 당하고 있으며, 많은 습관 때문에 집중하기가 더욱 어렵습니다."라고 말합니다 . 그녀는 좋은 소식은 우리의 주의를 끌기 위해 경쟁하는 것들을 억제하고 더 생산적으로 될 수 있는 방법이 있다는 것입니다.

전문가들이 우리의 집중력이 짧은 이유에 대해 말하는 내용과 가장 집중할 수 있는 팁을 소개합니다 .

 

---

무엇이 우리의 집중력에 영향을 미치는가?

램지는 계획에 과도하게 몰두하고, 멀티태스킹을 하고, 심지어 기술에 대한 일반적인 의존도에 대해 지적합니다. 그녀는 "우리는 끊임없이 뉴스, 이메일, 소셜 미디어와 같은 입력에 폭격을 당하고, 우리의 뇌는 한꺼번에 모든 것을 처리할 수 없어 정신적 피로와 산만한 집중력으로 이어진다"고 말합니다.

생물심리학자이자 Brave New You 의 저자인 메리 포펜로스는 "연구에 따르면 평균적인 사람은 이제 3분마다 작업을 전환하여 인지적 성능에 심각한 영향을 미치는 지속적인 부분적 주의 상태가 형성된다는 사실이 밝혀졌습니다."라고 덧붙였습니다 .

포펜로트는 야후 라이프에 산만함이 너무 많으면 편도체(뇌의 두려움 센터)가 과활성화되어 집중하기 어렵다고 말합니다. 또한, 그녀는 스트레스 호르몬이 주의 지속 시간 조절에 중요한 역할을 한다고 말합니다. 스트레스가 너무 심해지면 이러한 호르몬이 증가하여 사려 깊고 목표 지향적인 사람이 반응적이고 충동적인 사람 으로 변합니다 .

반응형

---

집중력을 향상시키기 위한 7가지 전문가 팁

그렇다면 우리는 어떻게 뇌와 함께 일하고 습관을 바꿔 주의 지속 시간을 늘릴 수 있을까요? 전문가들이 추천하는 내용은 다음과 같습니다.

항상 종착점 을 염두에 두세요

영국의 저널리스트이자 ' 인간을 위한 명상: 한계를 개선하고 중요한 일을 위한 시간을 만드는 4주'의 저자인 올리버 버크먼은 집중력을 유지하는 데 매우 유용하다고 말한 바 있습니다. 그가 발견한 가장 유용한 방법 중 하나는 현재 작업하고 있는 최종 지점을 매우 명확하게 아는 것입니다.

예를 들어, 책을 쓰고 있다면, 당신의 목표는 작업 중인 장의 다음 100단어를 쓰는 것일 수 있습니다. 집을 다시 장식하고 있다면, 거실을 어떤 색으로 칠할지 고민하고 있을 수 있습니다. 이러한 목표는 "매우, 매우 작은 규모"일 수 있다고 버크먼은 말합니다.

버크먼은 "그렇게 하면 집중하기가 훨씬 쉬워진다고 생각합니다. 부분적으로는 프로젝트의 규모에 겁먹는 것이 훨씬 더 어려워지기 때문입니다. 저는 이것이 사람들이 주의가 산만해지는 원인 중 하나라고 생각합니다."라고 말합니다. 그는 "목표로 하는 종점이 있기 때문에 다른 종점을 선택할 수 있습니다." 100개 이상의 단어나 소파를 놓을 곳 "그리고 또 다른 종점, 또 다른 종점"이라고 덧붙입니다.

감각적 닻을 찾아라

포펜로트는 "덜 알려졌지만 강력한 접근법은 '감각적 앵커'를 사용하는 것입니다."라고 말합니다. 이는 특정 향이거나 집중된 작업에만 연관된 음악일 수 있습니다. 포펜로트는 이 접근법이 뇌가 집중에 도움이 되는 파블로프적 연관성을 생성하게 한다고 말합니다 .

그녀는 "이 기술은 우리 뇌가 환경 연관성을 형성하는 자연스러운 경향을 활용해 집중 상태에 들어가기가 더 쉬워집니다."라고 설명했습니다.

아마도 일하거나 집안일을 할 때 듣는 특정 플레이리스트가 있거나, 아니면 집중해야 할 때마다 에센셜 오일 디퓨저를 사용할 수도 있습니다. 이런 일을 자주 할수록 효과가 더 강해집니다.

시간 차단을 시도해 보세요

할 일 목록이 길면 압도당하기 쉽고, 충동적으로 a) 미루고 아무것도 하지 않거나 b) 한 번에 너무 많은 일을 하려고 할 수 있습니다. 그러나 램지는 시간 차단을 시도해 보라고 제안합니다 . 이는 개별 작업을 위한 특정 시간 덩어리를 예약하는 생산성 방법입니다. (예: 일정에 10분을 비워서 의사 사무실에서 보낸 보험 서류를 작성하거나, 모든 알림에 방해받는 대신 30분을 이메일 확인에 할애합니다.)

"여러 작업을 동시에 처리하는 대신 집중 작업을 위해 특정 기간을 차단해 보세요." 램지가 말합니다. "단일 작업에 시간을 할애하면 뇌가 방해받지 않고 궤도를 유지하도록 훈련합니다."

이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 포모도로 기법 (25분 동안 작업을 한 다음 5분 휴식을 취하는 방법)이 하나이며, 이를 구현하는 데 사용할 수 있는 앱 도 있습니다 . 또는 10분 타이머를 설정하고 거기서부터 시작할 수도 있습니다.

 

환경을 최적화하세요

책상 위의 어수선함을 무시하고 싶어도 주의력에는 도움이 되지 않습니다. 사실, 연구에 따르면 어수선함은 뇌에서 정보가 흐르는 방식을 변화시킵니다 .

램지는 "깨끗하고 정돈된 공간은 집중력에 큰 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "불필요한 방해 요소를 제거하고 집중에 도움이 되는 공간을 만드세요. 책상을 정리하든 소음 차단 헤드폰을 사용하든 집중력을 지원하는 환경을 만드는 것이 중요합니다."

KonMari 퍼지를 완전히 할 필요는 없지만 (할 수는 있지만) 필요한 물건을 정리하거나 정돈할 시간을 따로 내야 하고 필요하지 않은 물건은 버려야 합니다. 창밖에서 일어나는 일에 끊임없이 주의가 산만해지면 사무실에 커튼을 걸거나 이웃의 잔디 관리인(그리고 시끄러운 낙엽 청소기)이 방해할 수밖에 없는 날에는 조용한 작업 공간으로 옮기는 등, 끊임없이 당신을 괴롭히는 방해에 대한 해결책을 찾는 것도 가치가 있습니다.

박스 호흡을 해보세요

때때로 우리가 집중력을 되찾기 위해 필요한 것은 호흡을 늦추는 것입니다. 포펜로트는 박스 호흡 , 즉 사각 호흡이나 4-4-4 호흡을 "자율신경계에 직접 영향을 미치는 강력한 '뉴로핵'"이라고 제안합니다.

방법은 간단합니다.

• 4초간 숨을 들이마시세요
• 4초간 유지
• 4초간 숨을 내쉬세요
• 다시 4초간 누르세요
• 반복하다

포펜로트는 이런 종류의 호흡이 미주신경을 자극하여 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 집중하기 쉽게 만들 수 있다고 말합니다. 이 호흡 기술은 미주신경을 활성화하는 한 가지 방법 일 뿐이며, 윙윙거리기 , 마사지, 차가운 물에 몸을 담그는 것으로도 자극할 수 있습니다 .

몸을 움직여라

우리는 종종 집중을 마음으로 하는 일이라고 생각하지만, 우리 몸도 역할을 합니다. 신체적 건강은 어린이 와 청소년 , 성인과 노인 에 이르기까지 모든 사람의 주의력을 높이는 것으로 입증되었습니다 .

램지는 "스트레칭, 걷기 또는 간단한 운동과 같은 간단한 활동은 뇌로의 혈류를 증가시키는 데 도움이 되어 인지 기능과 집중력을 향상시킬 수 있습니다."라고 말합니다. 그리고 프로젝트에 막혔다고 느낄 때, 블록 주변을 걷는 것과 같은 움직임 휴식은 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 한 빨리 방해 요소를 해결하세요

버크먼은 주의가 산만해지면(가장 집중력이 뛰어난 사람에게도 일어나는 일) 무시하려고 하기보다는 즉시 처리하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 그는 이 아이디어를 작가 폴 루먼스와 그의 책, 타임 서핑 에서 따온 것입니다 .

버크먼은 "여기서 제안하는 바는 생각이나 사람에 의해 방해를 받으면 가능한 한 빨리 그 방해를 처리하는 것이 가장 좋다는 것입니다."라고 말합니다.

예를 들어, 자동차 정비를 해야 한다는 것을 깨닫거나 신용카드 청구서가 온다거나 하는 등 주의를 산만하게 하는 생각이 들면, 모든 것을 멈추고 가서 그 일을 하는 대신, 나중에 그 일을 처리하도록 상기시키는 메모를 써야 합니다. 또는 누군가가 질문을 하러 오면 재빨리 대답하거나 지금은 대답할 수 없지만 나중에 대답하겠다고 말하여 그들이 맴돌지 않도록 하세요. 집에서 영화를 보고 배우의 이름을 기억하지 못하시나요? 영화를 본 후 온라인에서 검색하도록 메모를 하세요 . 몇 분마다 일시 정지 버튼을 눌러 IMDB를 확인하는 대신요.

 

버크먼은 "이것은 이전에 집중했던 것으로 돌아가기 전에 방해 요소를 적절히 제거하는 방법입니다."라고 말합니다.