체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 할까요: 체중 감량 여정을 위한 필수 식품

체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 올바른 음식을 선택하십시오.

체중 조절은 복잡하며 운동 및 수면 습관부터 건강 상태 및 환경에 이르기까지 많은 변수를 포함합니다. 그러나 건강한 체중에 도달하기 위한 여정에 있다면 선택하는 음식도 방정식의 일부가 되어야 합니다.

 

음식만으로는 체중 조절에 대한 유일한 답은 아니지만 한 가지는 분명합니다. 다이어트, 체중 및 건강 사이에는 확실히 연관성이 있다는 것입니다. 이 가이드에서는 균형 잡힌 식사 계획을 구성하는 구성 요소에 대해 읽고 맛있고 영양가 있으며 체중 감량에 도움이 되는 음식을 선택하는 방법을 배웁니다.

통곡물

곡물은 대부분의 식사에서 접시의 1/4을 차지해야 하며, 이 곡물 중 최소 50%는 통곡물이어야 합니다. 통곡물에는 정제된 곡물( 백미 , 흰 빵, 크래커, 파스타, 구운 식품)보다 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 체중, 체지방률, 허리둘레를 포함한 과체중 및 비만 지표를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 영양 지침에서는 정제된 곡물을 통곡물로 대체할 것을 권장하는 경우가 많습니다.

통곡물의 이점은 정제된 곡물에 덜 풍부한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 조합에서 비롯됩니다. 섬유질을 포함하는 것은 소화가 되지 않기 때문에 특히 중요합니다. 대변의 양을 늘리고 먹을 때 포만감(또는 "포만감")을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 식사 시 덜 먹는 데 도움이 되고 체중 조절에도 도움이 됩니다.

또한 통곡물을 섭취하면 심장병, 암, 위장 장애 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

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통곡물 공급원

• 현미
• 통밀(파로, 프리케, 불가르, 카무트 등)
• 귀리
• 냄비 또는 껍질 을 벗긴 보리
• 종자 곡물(퀴노아, 아마란스, 기장)
• 통곡물 옥수수

저지방 단백질

대부분의 사람들에게는 접시의 1/4에 단백질이 풍부한 음식을 담는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 요구 사항은 목표에 따라 매우 개별화되어 있지만 이 권장 사항을 통해 일일 평균 섭취량을 얻을 수 있습니다.

게다가, 충분한 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼는 데 도움이 되므로 식사 시 덜 먹게 됩니다. 이는 체중 조절에 도움이 됩니다.

저지방 단백질 공급원

• 생선과 해산물
• 살코기
• 가금류
• 달걀
• 콩, 완두콩, 렌즈콩
• 견과류와 씨앗
• 두부 , 템페 등의 콩 제품

채소

접시의 절반을 다양한 야채와 과일로 채우세요. 다양한 색상의 채소는 서로 다른 유익한 항산화제와 영양소를 제공하므로 다양성이 중요합니다. 예를 들어:

• 고구마 , 당근 등 오렌지색 채소 에는 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 좋다.
• 케일이나 근대 같은 잎채소에는 뼈에 좋은 칼슘이 함유되어 있습니다.
• 브로콜리 , 콜리플라워 같은 십자화과 야채에는 암을 퇴치하는 설포라판이 함유되어 있습니다.

또한 야채에는 섬유질이 함유되어 있어 포만감과 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 포만감을 느끼면 식사 시 덜 먹는 경향이 있어 체중 조절이 더 쉬워집니다. 또한 야채는 수분을 공급하고 체액이 풍부하여 포만감을 더해줍니다.

야채는 많은 양을 먹을 수 있지만 상대적으로 칼로리가 적습니다. 벌크는 우리가 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있지만 칼로리는 최소한으로 유지됩니다. 이것은 칼로리가 아니라 먹는 음식의 양이 체중 감소로 이어진다는 생각에 기초한 " 체적 측정 " 으로 알려져 있습니다 .

과일

야채와 마찬가지로 과일에도 포만감과 체중 조절에 도움이 되는 섬유질과 체액이 포함되어 있습니다. 베리, 사과, 배, 감귤류 등 영양이 풍부한 식품을 선택하세요.

식단에 다양한 과일을 추가하면 사탕을 먹는 것보다 더 영양이 풍부한 방식으로 단 것을 만족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 조절을 위해서는 과일 주스보다는 통과일을 선택하는 것이 좋습니다. 주스에는 더 많은 칼로리와 설탕이 포함되어 있습니다.

견과류와 씨앗

견과류는 체중 조절을 위한 식단에 유익한 첨가물입니다. 실제로, 연구에 따르면 견과류 섭취량이 많을수록 체중 감소 및 체지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

견과류와 씨앗은 섬유질, 건강한 지방, 다양한 비타민과 미네랄의 공급원입니다. 심장병 예방을 위해서는 견과류와 씨앗도 권장됩니다. 하루 1~1.5온스(하루 약 28~42그램 또는 1/4컵)를 목표로 하세요. 이러한 유익한 견과류나 씨앗을 식단에 추가하세요. 가능하면 무염 견과류를 선택하세요. 특히 고혈압 병력이 있거나 나트륨 섭취량을 주의 깊게 관찰하고 있다면 더욱 그렇습니다.

견과류 및 씨앗

• 아몬드
• 캐슈넛
• 호두
• 피칸
• 피스타치오
• 헤이즐넛
• 치아
• 엷은 황갈색
• 참깨
• 해바라기
• 호박
• 마

 

건강한 지방

건강한 지방은 모든 식단 패턴에 필수적입니다. 지방은 신체가 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)을 흡수하도록 돕고, 장기를 단열시키며, 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방이라고 불리는 필수 지방은 염증을 조절하고 두뇌 발달에도 도움이 됩니다.

하지만 모든 지방이 동일한 것은 아닙니다. 올리브 오일, 아보카도 오일과 같은 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취하는 것을 목표로 하세요 . 다중 불포화 지방, 특히 지방이 많은 생선, 아마, 치아씨에서 발견되는 오메가-3 지방을 섭취하는 것도 좋습니다. 이 지방은 모두 건강상 이점이 있습니다.

동시에 버터, 전지방 고기, 치즈에서 발견되는 특정 포화 지방의 섭취를 줄이고 싶을 것입니다. 적당히 먹으면 괜찮지만 포화지방을 일일 칼로리의 10% 미만으로 유지하려고 노력하세요.

건강한 지방은 체중 감량 계획의 일부가 될 수 있습니다. 예를 들어, 지중해 식단에는 올리브 오일, 생선, 견과류의 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 지중해식 식단은 저지방 식단에 비해 체중 감량에 효과적이라고 합니다.

유제품 또는 유제품 대안

유제품에는 우유 , 치즈, 요구르트 등의 옵션이 포함됩니다. 유제품이 아닌 대체 식품도 있는데, 대부분은 유제품을 모방하기 위해 칼슘과 비타민 D가 강화되어 있습니다.

유제품과 일부 대체 식품(두유 음료 등)은 포만감을 주는 단백질을 제공하여 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유제품 섭취(특히 저지방 유제품)는 허리 둘레 감소 및 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 또한 유제품 요구르트 섭취가 지방 감소 증가와 연관되어 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품

통곡물, 야채, 과일, 견과류 카테고리에서 언급한 바와 같이, 섬유질이 함유된 식품은 포만감을 주고 체중 조절에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많을수록 사망 위험이 감소하고 심장병 및 비만을 포함한 만성 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 임상 연구에서는 하루에 최소 25~29g의 섬유질을 섭취할 때 이점이 있으며, 더 많이 섭취하면 추가적인 이점이 있음을 보여줍니다. 섬유질은 다음과 같은 식물에서 나오는 식품에서 발견됩니다.

• 통곡물
• 채소
• 과일
• 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩)
• 견과류와 씨앗

물과 수분 공급

물은 체중 조절에도 역할을 할 수 있습니다. 지속적으로 수분이 부족하면 체중이 증가합니다. 자주 마실 수 있도록 물병을 편리하게 보관하세요 .

연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 과도하게 섭취하면 체중 증가와 관련이 있으므로 이러한 음료를 물이나 기타 무가당 음료로 대체하는 것이 좋습니다. 이 간단한 교체는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 음식 섭취량이 줄어들어 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.