콜레스테롤과 혈압을 낮추는 심장 건강 식품 9가지

음식은 미국의 주요 사망 원인인 심장병의 발병을 시작하거나 고콜레스테롤, 막힌 동맥 및 심장마비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다이어트는 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다고 뉴욕 NYU Langone Health 산하 심혈관 질환 예방 센터의 심장 전문의인 Sean Heffron 박사는 말합니다.

Heffron은 TODAY.com 에 “우리가 먹는 음식은 혈압 , 혈당, 콜레스테롤 수치, 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 말합니다.

 

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“이 모든 것들은 신체 혈관의 혈관계에 직접적인 영향을 미치며 죽상동맥경화성 심장병을 유발할 수 있습니다. 그래서 우리가 무엇을 먹는가가 매우 중요합니다.”

올바른 방향으로 가는 첫 번째 단계는 염분과 지방 함량이 높은 가공 식품을 없애고 과일과 야채와 같은 신선 식품을 더 많이 섭취하는 것이라고 NYU Grossman School of Medicine의 임상 부교수이자 심장 전문의인 Nieca Goldberg 박사는 말합니다. .

그녀는 식물성 식단을 따르지만 사람들에게 심장 건강을 즐기기 위해 완전 채식주의자나 채식주의자가 될 필요는 없다고 말합니다. 더 많은 식물성 식품을 섭취할 수 있는 옵션이 많이 있습니다 .

"일반적으로 내 다이어트 방식은 지중해식 다이어트를 따릅니다 ."라고 Goldberg는 말합니다. “많은 연구에 따르면 콜레스테롤, 혈당 조절에 도움이 된다는 점에서 심혈관 혜택이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다. 나는 내가 설교하는 것을 실천합니다.”

미국 심장 협회는 사람들에게 개별 음식보다는 심장 건강에 좋은 식생활 패턴 에 집중할 것을 권고하지만, 심장 건강과 관련하여 특정 옵션이 눈에 띕니다.

메뉴에 추가할 수 있는 심장 건강에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

견과류와 씨앗

매일 한 줌의 견과류가 심장병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

"견과류에는 건강한 지방, 섬유질, 미네랄, 비타민 및 항산화제와 같은 여러 기타 생리 활성 화합물이 풍부하며 이는 부분적으로 심혈관 건강에 대한 유익한 효과를 설명할 수 있습니다."라고 미국 영양학과 연구원인 Marta Guasch-Ferre는 말합니다. Harvard TH Chan 공중 보건 학교는 이전에 TODAY.com에 말했습니다.

심장 전문의는 호두뿐만 아니라 모든 종류의 견과류를 자신이 가장 좋아하는 간식 으로 나열합니다 .

호박씨 와 같은 씨앗은 식물성 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방인 오메가-3 지방산 의 공급원입니다. 또한 섬유질, 비타민 E, 아연, 칼륨, 마그네슘, 철 및 칼슘이 풍부합니다.

짙은 색의 과일과 채소

미국심장협회(American Heart Association)의 과학적 성명 에 따르면, 신선, 냉동, 통조림 또는 건조 과일과 야채("흰 감자는 제외")가 풍부한 식단은 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.

섬유질을 최대한 섭취하기 위해 과일과 채소를 주스로 만들기보다는 전체 과일과 채소를 섭취하고, 연한 옵션보다 영양 밀도가 더 높은 잎채소 및 복숭아와 같은 진한 색의 농산물을 선택하는 것이 좋습니다.

짙은 잎채소에도 마그네슘이 풍부합니다. 전문가들은 이전에 TODAY.com에 미네랄의 낮은 수치가 염증 지표의 상승과 연관되어 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 말했습니다 .

콩

콩과 콩류는 미네랄과 섬유질이 풍부하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 말합니다 .

또한 일부 동물성 단백질에서 발견되는 포화지방이 없는 식물성 단백질을 제공합니다.

2021년 연구에 따르면 콩과 콩류에서 발견되는 식물화학물질은 콜레스테롤 수치를 개선하고 만성 염증 지표를 줄이는 데 "상당히 유익"하다고 합니다 .

또한 콩에서 제공되는 것과 같은 다량의 식이섬유는 항비만 효과가 있으며 심장병과 같은 비만 관련 만성 질환을 예방하는 데 "매우 효과적"이라고 저자는 지적했습니다.

통곡물

흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀 대신 통밀가루, 오트밀, 현미와 같은 통곡물을 더 많이 섭취하면 심혈관 위험 요인이 개선된다고 미국심장협회(American Heart Association)는 과학적 성명을 통해 밝혔습니다.

예를 들어, 귀리는 발효 가능한 수용성 섬유질을 함유하고 있어 "콜레스테롤을 잡아 소화 시스템을 통해 몸 밖으로 배출"함으로써 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다고 영양학자인 조이 바우어(Joy Bauer)는 말합니다 .

통곡물을 더 많이 섭취하면 중년의 체중 증가를 막는 데 도움이 된다는 것이 최근 연구에서 밝혀졌습니다.

지방이 많은 생선

국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 등 냉수지방이 많은 생선에는 다량의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다 . 2022년 연구에 따르면 매일 3g의 오메가-3(대서양 연어 4~5온스에서 제공되는 양)를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

미국 심장 협회에서는 특히 위 목록에서 생선을 일주일에 2회 섭취할 것을 권장합니다 . 특히 생선은 포화 지방이 많지 않은 좋은 단백질 공급원이라는 점을 지적합니다.

아보카도

아보카도 토스트 팬 여러분, 기뻐하세요. 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 실린 2022년 연구 에 따르면 일주일에 두 번 이상 과일을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 . 1회 제공량은 아보카도 반 개에 해당하므로 칼로리가 빨리 합산되므로 과용하지 않는 것이 가장 좋습니다 .

같은 연구에서는 매일 마가린, 버터, 계란, 요구르트, 치즈 또는 가공육의 절반을 같은 양의 아보카도로 대체하는 것도 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

2023년에 발표된 별도의 연구에 따르면 일주일에 5번 이상 아보카도를 섭취하면 고혈압 발생률이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다 .

엑스트라 버진 올리브 오일

지중해 식단의 핵심 구성 요소인 엑스트라 버진 올리브 오일은 "지구상에서 가장 영양이 풍부하고 질병과 싸우는 식품 중 하나"라고 불리는 건강한 단일 불포화 지방입니다.

항염증 및 항산화 특성이 있습니다. 2022년 연구에 따르면 하루에 올리브 오일 반 스푼 이상을 섭취하면 전혀 또는 거의 섭취하지 않는 경우에 비해 심장병으로 사망할 위험이 19% 더 낮은 것으로 나타났습니다 .

올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL을 증가시킬 수 있으며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 미국 심장 협회 .

베리

자연의 다채로운 보석은 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 항산화제 (세포 손상을 방지하는 화합물)가 풍부합니다.

딸기를 심장 건강과 연결한 2021년 연구 에 따르면 4주 동안 하루에 2.5인분의 딸기를 섭취하면 비만과 콜레스테롤이 높은 성인의 LDL 콜레스테롤 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

2019년 연구에 따르면 하루에 블루베리 한 컵을 먹으면 심혈관 질환의 위험 요소가 최대 15% 감소하는 것으로 나타났습니다 .

비만인 사람들이 6개월 동안 매일 그만큼의 동결건조 블루베리를 섭취했을 때, 연구원들은 위약군에 비해 혈관 기능과 동맥 경화가 개선되는 것을 확인했습니다.

다크 초콜릿

연구에 따르면 초콜릿 섭취와 심장병 위험 감소 사이의 연관성이 밝혀졌다고 영양학자인 Keri Glassman은 지적합니다 .

다크 초콜릿에는 혈압을 낮추고 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄이는 천연 화합물인 플라바놀이 풍부하다고 영양사인혀 Frances Largeman-Roth가 덧붙였습니다. 그녀는 하루에 다크 초콜릿 1온스를 권장합니다.

심장 전문의가 다크 초콜릿을 가장 좋아하는 디저트 중 하나로 꼽는 것도 당연합니다 .