영양사에 따르면 당뇨병이 있을 때 먹어야 할 "나쁜" 과일 6가지

 

 " 나쁜 음식 대 좋은 음식 ", 다시 시작합니다.이러한 흑백 이분법적 사고는 영양 전문가들이 유행에서 벗어나기를 애타게 기다리고 있는 사고입니다. 그러나 불행하게도 우리는 여전히 소셜 미디어의 과대광고에 맞서 싸우고 있으며 당뇨병이 있어도 과일과 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다는 점을 다시 한번 상기시켜 드립니다.

 

 

우리를 믿으세요. 음식에 대해 이러한 사고방식의 희생양이 된 경우, 특히 당뇨병이 있는 경우에는 그것이 귀하의 잘못이 아니라는 것을 알고 있습니다. 혈당을 모니터링해야 하는 질병통제예방센터에 따르면, 당뇨병을 앓고 있는 3,840만 명의 미국인 중 한 명인 경우 상충되는 메시지가 끊임없이 쏟아져 들어와 식단에 무엇을 포함하고 제한해야 할지 혼란스러워집니다. 더 자세히.

안심하십시오. 우리는 귀하를 위해 숙제를 완료했으며 두 명의 공인 당뇨병 교육자 및 등록 영양사 영양사와 대화하여 당뇨병이 있는 경우 일반적으로 금지된 것으로 인식되는 6가지 과일에 대한 의견을 듣고 환자에게 이 과일을 섭취하도록 권장하는 이유를 설명했습니다.

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당뇨병 환자에게 과일이 문제가 되는 이유는 무엇입니까?

가장 먼저 해야 할 일: 과일은 우리가 매일 식단에서 섭취해야 하는 세 가지 다량 영양소 중 하나인 탄수화물입니다. 탄수화물은 신체에 연료를 공급하고 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치기 때문에 당뇨병이 있는 경우 의료 전문가가 주의를 기울이라고 조언하는 첫 번째 영양소 중 하나입니다.

이제 탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 종류가 있습니다. 단순 탄수화물은 복합 탄수화물에 포함된 섬유질과 기타 영양소가 부족하기 때문에 복합 탄수화물 보다 더 빨리 소화됩니다.그러나 과일과 같은 식품에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 혼합되어 있는 경우가 많다는 점을 명심하세요. 과일에는 단순 천연 설탕(과당)과 복합 탄수화물(섬유질)이 모두 포함되어 있습니다.

혈당에 관해서는 이것이 중요합니다. “과일은 설탕 함량으로 인해 당뇨병 환자에게 나쁜 평가를 받는 경우가 많습니다. 그러나 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질도 제공한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 이 모든 것이 장기적인 건강을 개선하고 미래의 질병에 맞서 싸울 수 있습니다.”라고 2일 당뇨병 다이어트고 말합니다.

실제로 23개 코호트 연구에 대한 2021년 체계적 검토 및 메타 분석에서는 과일 섭취량이 많을수록 섭취량이 적을 때보다 당뇨병 위험이 7% 더 낮은 것으로 결론지었습니다.

 

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당뇨병이 있는 경우 섭취해야 할 6가지 "나쁜" 과일

1. 아보카도

저지방 다이어트 추세가 힘을 잃어가고 있는 반면, 당뇨병이 있는 경우 지방 섭취에도 주의해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 당뇨병에 걸리면 심장병 발병 위험이 두 배로 증가한다고 CDC는 말합니다.

그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 아보카도는 고객들이 과일에 지방이 너무 많이 포함되어 있다는 걱정 때문에 종종 두려워한다고 듣는 과일입니다. “이 독특한 과일은 실제로 꽤 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "대부분의 다른 과일과 달리 아보카도에는 1회 제공량당 자연적으로 발생하는 설탕이 0g 포함되어 있으며 혈당 반응에 영향을 미치지 않습니다."

심장 건강을 촉진하는 더 나은 지방인 불포화 지방산을 주로 함유하고 있습니다. 2019년 임상 실험에 따르면 아침 식사에 아보카도 절반 또는 전체를 포함하면 고탄수화물, 저지방 아침 식사에 비해 참가자의 포도당 및 인슐린 반응이 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연구는 정기적인 식단으로 아보카도를 섭취한 당뇨병 전 단계가 있는 히스패닉 또는 라틴계 성인이 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 14% 낮다는 것을 입증한 당뇨병 저널에 발표된 현재 2023년 연구를 뒷받침합니다. 건강한 지방을 충분히 섭취하려면 연어를 채운 아보카도를 먹어보세요.

 

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2. 바나나

당뇨병에 '나쁜' 과일로 꼽히는 가장 인기 있는 과일 중 하나는 소박한 바나나입니다. 그러나 이러한 과대광고에 굴복하지 마십시오. "익지 않은 녹색 바나나는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 싸우는 것으로 밝혀진 섬유질인 저항성 전분의 좋은 공급원입니다."라고 말합니다. 2023년 리뷰에서는 특정 저항성 전분 유형이 포도당과 인슐린 조절 모두에 직접적으로 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났지만 더 많은 연구가 필요합니다.

하지만 노란색 바나나를 할인하지 마세요. "더 잘 익은 바나나는 더 높은 설탕 함량을 포함하고 혈당에 더 큰 영향을 미치지만, 이 과일은 여전히 ​​장 건강과 식욕 조절을 지원하는 좋은 섬유질 공급원을 제공합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

모든 음식과 마찬가지로 섭취량도 중요합니다.  혈당 균형을 위해 더 작은 바나나(이상적으로는 6~7인치 미만)를 선택하고 단백질 및/또는 건강한 지방 공급원과 짝을 이룰 것을 권장합니다. 오늘 아침 식사와 함께 먹을 수 있는 당뇨병 친화적인 바나나 빵 레시피 중 하나를 만들어 보세요.

 

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3. 망고

열대 지방의 맛있는 망고는 문화 전반에 걸쳐 요리의 중심이 됩니다. 일부 사람들은 당뇨병이 있는 경우 망고를 금지 식품으로 지정했지만 등록 영양사이자 공인 당뇨병 교육자에 동의하지 않습니다. “망고 1회 제공량(3/4컵)은 일일 섬유질 필요량의 7%를 제공합니다. 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추므로 포도당 관리에 이상적입니다.”라고 그녀는 설명합니다.

2023년 연구에서는 신선한 망고, 말린 망고 및 흰 빵이 섭취 후 참가자의 포만감과 포도당 반응에 어떤 영향을 미치는지 비교했습니다. 흥미롭게도, 신선한 망고를 먹으면 포만감이 증가하고, 먹고 싶은 욕구가 감소하며, 식사 후 포도당 수치가 더 효율적으로 감소하는 것으로 나타났으며, 말린 망고와 흰 빵에 비해 전반적으로 포도당 수치가 더 안정적이었습니다.

망고를 먹는 방법에 관해서는 "균형 잡힌 혈당 친화적인 식사를 만들기 위해 약간의 단맛을 더하기 위해 콥 샐러드에 망고 1인분을 추가하는 것을 고려해 보세요"라고 제안합니다. 아니면 오늘 저녁 식사와 함께 망고 & 아보카도 샐러드를 드세요.

 

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4. 오렌지

오렌지 주스의 설탕 함량에 관해서는 나쁜 평가를 받을 수 있지만 이 과일의 모든 형태를 너무 빨리 두드리지 말라고 조언합니다. “오렌지는 비타민 C 함량으로 유명하지만 중간 크기의 오렌지 한 개에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 식이섬유는 장기간 포만감을 느끼게 하며 체중과 포도당 관리에 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

게다가 오렌지 전체를 오렌지 주스와 비교할 수도 없습니다. 오렌지 주스에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않기 때문입니다. 당뇨병이 있는 경우보다 안정적인 혈당 반응을 위해 오렌지와 단백질을 함께 사용하는 것을 고려할 수도 있다고 제안합니다. 예를 들어 시금치 버섯 프리타타 옆에 오렌지색 웨지를 추가해 보세요.

 

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5. 자두

대중적인 견해와는 달리, 당뇨병이 있는 경우 말린 과일을 피할 필요는 없습니다.“당뇨병을 앓고 있는 사람들은 말린 과일에 당분이 너무 많아서 피해야 한다고 생각하는 경우가 많지만 실제로는 그렇지 않습니다. 예를 들어, 자두에는 설탕이 첨가되지 않았으며 설탕 함량이 가장 낮은 건조 과일입니다. 3g의 자연 발생 섬유질을 함유한 자두는 혈당 균형과 함께 장 건강을 지원할 수 있습니다.”라고 한다.

2022년 연구에 따르면 자두(말린 자두라고도 함)를 매일 섭취하면 폐경기 여성의 골밀도를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. "골다공증 위험이 더 큰 당뇨병 환자에게 좋은 소식"이라고 말합니다. 자두에는 설탕이 첨가되어 있지 않으므로 초콜릿에 담근 호두를 넣은 자두와 같이 영양 보너스가 추가된 달콤한 간식 레시피에서 설탕을 대체하는 데 자두를 사용하는 것을 고려해 보십시오.

 

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6. 수박

수박의 맛은 믿을 수 없을 정도로 달콤할 수 있지만 실제로는 모두 설탕이 아닙니다.  "잘게 썬 수박 한 컵에는 자연적으로 발생하는 설탕 9g이 들어 있는데, 이는 얇게 썬 사과 1컵의 설탕 함량보다 적습니다."라고 말합니다. 더욱이 하버드 의과대학에 따르면 포도당이 혈류에 얼마나 빨리 들어가고 1회 제공량당 포함된 포도당 의 양을 측정하는 혈당 부하(수박 1컵)는 5에 불과하며 이는 GL 척도로 낮은 수치입니다..

게다가 수박에는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있는 리코펜과 같은 중요한 항산화제가 포함되어 있다고 국제 분자 과학 저널의 2022년 리뷰에서 제안되었습니다.당뇨병 환자는 자신의 상태와 관련된 심혈관 질환을 경험할 가능성이 더 높다는 점을 고려하면, 당뇨병이 있는 경우에도 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 저지방 플레인 요구르트가 들어 있는 수박 딸기 스무디처럼 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하기 위해 수박을 단백질이나 식이 지방 공급원과 함께 섭취하는 것을 고려해 보세요.

 

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결론

당뇨병이 있든 없든 과일은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있고 포함되어야 합니다. 과일에는 설탕이 포함되어 있지만 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 섬유질, 비타민 및 미네랄도 함유되어 있습니다. 식사 계획에 아보카도, 바나나, 망고, 오렌지, 자두, 수박을 추가하고 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하기 위해 영양이 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하는 것을 고려해 보세요.당뇨병이 있는 경우 공인된 당뇨병 전문가 또는 등록된 영양사 영양사와 협력하는 것은 과일과 같이 좋아하는 음식을 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 방법을 배울 수 있는 좋은 방법입니다.

잘 먹기 에 대한 원본 기사를 읽어보세요.