안녕하세요 알바하는 마법사 입니다.
건강에 관심많은 요즘 견과류를 많이 드시죠?
견과류에대한 정확한 연구를 통해 자세하게 설명한 내용입니다.
지금 오메가-6 지방산 에 대한 이야기가 많이 나오고 있는데 , 종자유 , 염증, 독소 , 심지어 암 과 같은 유행어가 종종 뒤섞여 있습니다. 혼란의 일부는 이러한 다중불포화 지방이 건강한 견과류와 계란부터 감자튀김과 감자튀김과 같은 고도로 가공된 식품, 카놀라유에 이르기까지 광범위한 식품에서 발견된다는 사실에서 비롯될 수 있습니다. 일부 사람들은 오메가-6 지방산이 염증을 촉진한다고 말하는데, 이는 시간이 지남에 따라 심장병, 당뇨병, 암, 알츠하이머병과 같은 건강 문제의 무대를 마련할 수 있습니다. 오메가-6가 평균적인 미국인의 식단에 널리 퍼져 있기 때문에 건강이 좋지 않은 것의 원인일까요, 아니면 다른 이유가 있을까요?
피츠버그의 요리 영양학자인 로라 알리는 "연구가 대부분 맥락에서 벗어나 있기 때문에 이러한 주장은 타당하지 않습니다."라고 설명합니다 . 오메가-6 지방산은 본질적으로 나쁜 것이 아닙니다. 미국 심장 협회(AHA)의 독립 연구원 자문 위원회 에 따르면 오메가-6의 염증 유발 효과는 미미하며 식단에 포함시키는 이점이 우려보다 큽니다. AHA는 또한 최근에 비난을 받고 있는 가장 인기 있는 오메가-6 지방 공급원 중 하나인 종자유를 피할 이유가 없다고 말합니다 .
진짜 문제는 전형적인 서구식 식단에서 오메가-6 지방과 사촌인 오메가-3 지방 사이의 불균형 입니다 . Cheerful Choices 의 등록 영양사이자 레시피 개발자인 Mackenzie Burgess는 Yahoo Life에 오메가-6 지방은 일반적으로 가공된 간식과 튀긴 음식과 같이 정제된 기름을 사용하는 덜 건강한 음식에서 다량으로 발견된다고 말했습니다. 이러한 음식은 종종 과도하게 섭취됩니다. Mount Sinai에 따르면, 미국 식단은 일반적으로 오메가-3 지방산보다 14~25배 더 많은 오메가-6 지방산을 함유하고 있습니다.
알리는 " 문제는 우리가 소비하는 오메가-6 오일의 양 이 아니라 , 많은 미국인이 튀긴 음식과 고도로 가공된 음식을 너무 많이 섭취하고 과일, 채소, 해산물, 견과류, 씨앗 등 영양이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는다는 것입니다."라고 말합니다.
건강한 지방 균형을 맞추는 것이 핵심입니다. 버제스는 "적절한 균형은 심장 건강을 지원하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다."라고 말합니다.
오메가-3와 오메가-6 지방이 둘 다 필요한 이유
오메가-6에 대한 우려에도 불구하고, 오메가-6는 건강에 필수적이며 오메가-3와 함께 다양한 신체 기능을 지원합니다. 알리는 "둘 다 심장병, 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다."라고 덧붙였습니다.
오메가-3 지방은 심장 건강에 가장 잘 알려져 있으며 다음과 같습니다.
- 뇌와 눈 건강에 도움이 되는 DHA(도코사헥사엔산)
- 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 EPA(에이코사펜타엔산)
- ALA(알파리놀렌산)는 신체에서 DHA와 EPA로 전환되는 식물성 오메가-3입니다.
오메가-6 지방은 신체의 거의 모든 기능, 특히 뇌 기능, 피부 및 모발 성장, 신진대사, 뼈 건강 및 생식에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 및 오메가-6 지방은 항염 특성을 가지고 있으며, 이러한 불포화 지방의 섭취를 늘리는 것은 심장에 좋습니다.
포화지방을 오메가-6로 바꾸면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 식단에 오메가-3와 오메가-6 지방을 모두 포함하면 특정 암 위험도 낮아질 수 있습니다. 250,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 오메가-6 지방이 뇌, 방광, 신장 및 갑상선 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높을수록 직장암, 대장암 및 폐암 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 . 최근 UCLA 연구에 따르면, 초기 단계의 전립선암을 앓고 오메가-6가 적고 오메가-3가 많은 식단을 따르고 1년 동안 생선 기름 보충제를 복용한 남성은 전립선암 세포 성장이 상당히 감소했습니다.
오메가-3 및 오메가-6 지방의 가장 좋은 식품 공급원
우리 몸은 오메가-3와 오메가-6 지방을 생산할 수 없으므로 음식이나 보충제에서 섭취해야 합니다. 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
오메가-3
오메가-3 지방산 DHA와 EPA는 주로 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 농어, 정어리, 멸치)에서 발견됩니다. 또한 참치, 굴, 크릴 오일, 대구 간유, 해초에서도 발견됩니다. 식물성 공급원은 ALA를 제공하며 호두, 아마씨(및 아마씨 오일), 치아 및 대마 씨앗, 밀 배아, 식물성 오일(대두 및 카놀라와 같은) 및 대두 음료가 포함됩니다. 오메가-3 지방은 또한 방목 소고기, 강화 계란, 요거트 및 우유에서 발견됩니다. 식단에 다양한 오메가-3 공급원을 포함하는 것이 가장 좋습니다.
오메가-6
오메가-6가 종종 가공이 많이 되고 포화지방이 높은 음식과 연관되어 있다고 해서 모든 공급원이 본질적으로 건강에 나쁘다는 것은 아닙니다. 오메가-6는 주로 식물성 오일(아보카도, 대두, 해바라기, 홍화, 카놀라, 옥수수)과 대마, 해바라기와 같은 씨앗에서 발견됩니다. 오메가-6 지방은 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등), 땅콩버터, 계란, 두부, 통곡물(밀, 귀리, 보리 등)에서도 발견됩니다.
전문가들은 칩, 쿠키, 감자튀김, 가공육 및 기타 튀긴 음식이나 고도로 가공된 음식 등 오메가-6 지방의 특정 공급원을 제한할 것을 권장합니다.
식단에서 오메가-3와 오메가-6 지방의 균형을 맞추는 방법
알리는 "오메가-3와 오메가-6의 균형을 맞추는 가장 쉬운 방법은 매일의 식사에 오메가-3가 풍부한 음식을 추가하는 것입니다."라고 설명합니다. 대부분의 미국인은 이미 오메가-6를 충분히 섭취하고 오메가-3를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 오메가-3가 풍부한 음식에 집중하고 튀긴 음식과 고도로 가공된 음식을 줄이는 것이 균형을 회복하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
미국 의학 아카데미는 성인이 영양적 적절성을 보장하기 위해 하루에 1.1~1.6g의 오메가-3를 섭취할 것을 권장 합니다. 버제스는 "매주 지방이 많은 생선(8~12온스)을 두 인분씩 섭취하고 호두, 아마씨, 치아씨드, 아마씨 오일과 같은 식물성 공급원을 매일 섭취하세요"라고 제안합니다. 오메가-6의 경우, 최소한으로 가공된 천연 공급원을 선택하고, 오메가-6가 들어 있을 수 있는 초가공 식품과 튀긴 음식은 제한하세요.
두 지방의 균형을 맞추는 쉬운 방법
- 구운 연어(오메가-3가 풍부)와 해바라기 기름(오메가-6)을 가볍게 곁들인 샐러드를 함께 드세요.
- 호두(오메가-3와 -6) 한 줌을 그냥 간식으로 먹거나, 버제스의 풍미 있는 유약 호두를 먹어보세요 . 간장, 타마리 또는 코코넛 아미노를 넣어 간편하게 취향에 맞게 조리할 수 있습니다.
- 오트밀, 스무디 또는 요거트에 치아씨드나 아마씨드(오메가-3) 1~2큰술을 넣어 섞어 드세요.
- 통밀빵(오메가-6) 위에 아보카도(오메가-3)를 얹고 치아씨드(오메가-3)를 살짝 뿌린 토스트를 만들어보세요.
- 해바라기 기름(오메가-6)으로 야채를 볶고, 다진 호두나 아몬드(오메가-3)를 얹습니다.
- 아마씨 크래커(오메가-3)와 함께 계란 샐러드(오메가-6)를 드세요.
- 참치(오메가-3), 후무스(오메가-6)와 야채가 들어간 통곡물 랩(오메가-6)을 맛보세요.
- 치아씨드 푸딩을 아침 식사나 간식으로 즐겨보세요 (오메가-3를 증가시킵니다).
- 카놀라유, 아보카도유, 올리브유처럼 오메가 균형이 좋은 오일을 선택하세요.
최적의 건강을 위해 알리는 다음과 같이 완벽하게 요약합니다. "오메가-3를 늘리고, 오메가-6에 건강한 오일을 선택하고, 튀긴 지방과 포화 지방을 줄이는 것은 심장 건강을 지원하고 , 특정 암과 당뇨병의 위험을 낮추고, 심지어 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다."