인생은 스트레스가 많습니다. 재정적 책임과 가족 의무에서 직장의 고민과 건강 문제에 이르기까지 인생은 스트레스 수치를 급등시킬 수 있는 곡선구를 던지는 경향이 있습니다. 신경을 진정시키고 전반적인 건강을 개선할 효과적인 방법을 찾고 있다면 명상이 도움이 될 수 있습니다. 매일 몇 분만 투자하면 간단한 명상 연습으로 마음과 몸을 중심에 두면서 평화를 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 명상(이론적으로)은 간단한 수행이지만, 시작하는 것은 ... 글쎄, 이상하게 위압감을 느낄 수 있습니다. 그냥 눈을 감고 앉아만 있나요? Enya 나 티베트 노래 그릇 의 사운드트랙을 들어야 하나요 ? 향을 사용하는 것은 무슨 문제인가요? 언제 "끝났는지" 어떻게 알 수 있나요? 수행을 시작하고 싶었지만 "좋은 생각인 듯"이라는 초기 단계를 아직 통과하지 못했다면 계속 읽어보세요. 심리학자, 요가 강사, 마음챙김 및 웰빙 전문가와 이야기를 나누어 명상하는 방법과 하루에 단 몇 분 만에 수행을 구축하는 방법에 대한 내부 정보를 얻었습니다.
명상이란 무엇인가요?
간단히 말해서, 명상은 간단한 정신적, 신체적 기술의 도움으로 마음을 비우거나 집중하는 과정입니다. 명상은 외부 세계의 스트레스 요인을 억제하면서 성찰을 위해 내면으로 향하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.
"저에게 명상은 완전히 현재에 존재하는 행위입니다. 그것은 구체화이자 인식입니다. 그것은 당신이 모든 감각에 완전히 집중할 때, 이 현재 순간에 조율하는 것입니다. 당신은 시각, 후각, 미각, 청각, 촉각에 구체화됩니다." Insight Timer의 마음챙김 및 명상 교사인 앰버 미셸이 말합니다 . "당신은 더 이상 과거를 생각하지 않으며, 미래에 집중하지도 않습니다. 당신은 바로 여기, 바로 지금 있습니다."
명상의 이점은 무엇인가요?
마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 인증을 받은 마음챙김 전문가인 라자 아주카 에 따르면 명상에는 많은 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 스트레스 감소: 명상은 뇌가 스트레스에 반응하는 방식을 변화시켜 스트레스 반응성을 줄이고 코르티솔 수치를 낮춘다는 증거가 있습니다 . 이는 궁극적으로 기분과 감정 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 우울증과 불안 증상 감소: 일부 연구에 따르면 명상은 스트레스 감소와 함께 감정적 회복력을 키워 우울증과 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 마음의 균형과 진정: 규칙적인 수행은 내면의 평화와 균형감을 느끼게 하며, 혼란스러운 상황에서도 개인이 더 안정감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
- 혈압과 심박수 낮추기: 명상은 이완을 촉진하여 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 혈압을 낮추는 데 약간의 효과가 있으며 심박수 변동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (연구는 규모가 작고 제한적임). 사실, American Journal of Cardiology에 게재된 2020년 역학 검토 에 따르면 명상은 광범위한 인구에서 심혈관 위험 요소와 질병의 유병률이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
- 집중력과 주의력을 강화합니다. 명상은 주의력 지속과 같은 인지 기능을 향상시켜 현재에 집중하고 매일 생산적으로 지낼 수 있도록 돕는다는 증거가 있습니다 .
- 감정적 만족감 증진: 감사하는 마음 과 자기 연민을 키워 부정적인 사고 패턴을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 정신적 명확성과 상황 인식력 향상: 규칙적인 명상은 개인이 정보를 더 명확하게 처리하고 어려운 상황에서도 관점을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 자신감과 자존감 향상: 개인이 자신의 내면 세계에 더 잘 적응할수록 자존감이 더 커지는 경우가 많습니다 .
"매일 체계적인 명상 연습을 하면 정기적으로 우리 자신과 연결될 수 있습니다." Balanced Wellbeing의 임상 심리학자인 Monica Vermani , PsyD가 말합니다. "명상을 하면 직감과 연결되고, 우리 자신을 땅에 붙이고, 어떤 스트레스 요인이 발생하더라도 처리할 수 있다고 느낍니다. 명상은 우리에게 다가오는 모든 것을 처리할 수 있다고 느끼는 좋은 방법입니다."
명상하는 방법
"두 사람은 똑같지 않아요! 우리는 독특하고 우리에게 맞는 명상 수준과 접근 방식을 탐구해야 합니다. 명상은 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다." 베르마니는 말합니다. "활동적인 사람이라면 걷거나 달리면서 명상할 수 있습니다. 차분한 사람이라면 침묵 속에 앉아 있을 수 있습니다." 그녀는 또한 침묵 속에 앉아 있거나 호흡에 집중하는 것이 너무 힘들다면 가이드 명상이 도움이 된다고 지적합니다.
자신에게 가장 적합한 방법을 찾으려면 몇 가지 접근 방식을 테스트해야 할 수도 있지만, 시작하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계는 있습니다.
- 조용한 공간을 찾으세요: 집중을 돕기 위해 외부의 방해 요소와 소음이 없는 장소를 선택하세요. 거실, 침실 또는 정신적으로 명확한 데 도움이 되는 조용한 장소가 될 수 있습니다. 어수선함이나 해야 할 일을 상기시키는 것이 없는 공간을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 옆에 쌓인 지불해야 할 청구서는 명상을 위한 적절한 정신 공간에 들어가는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다.
- 편안하게 하세요: 명상을 할 때 정해진 자세는 없지만, 아무것도 신체적으로 수행을 방해하지 않도록 편안해야 합니다. 피부를 꼬집거나 파고들 수 있는 제한적인 옷이나 물건을 피하세요. 통증 없는 자세를 찾으려면 명상 볼스터, 베개 또는 의자를 사용할 수 있습니다. 바닥에 평평히 눕는 것을 선호한다면 무릎 아래에 베개를 두어 엉덩이와 등에 가해지는 압력을 줄이는 것을 고려하세요.
- 호흡에 집중하세요: Cannectd Wellness의 통합 정신 건강 임상의인 샤리 카플란 , LCSW는 다음과 같이 제안합니다. "눈을 감고 호흡에 집중하세요. 숨을 들이마실 때, 호흡을 뇌의 중앙으로 가져와 척추를 따라 꼬리뼈까지 흘러내리는 것을 상상하세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 호흡이 척추를 따라 뇌의 중앙을 거쳐 머리꼭대기로 올라가도록 하세요. 마음이 방황하면 판단 없이 부드럽게 호흡으로 되돌리세요."
- 명상 방법을 선택하세요: 명상에는 옳고 그른 방법이 없지만 일반적인 명상 방법은 다음과 같습니다.
- 마음챙김 명상: 마음챙김 명상은 생각과 주변 환경에 존재하는 간단한 행위입니다. 미각, 촉각, 후각, 청각 등 감각에 집중해 보세요. 마음의 눈을 사용하여 생각이나 감정에 집중하세요.
- 집중 주의 명상: 집중 주의 명상에서는 내부에 집중하는 대신, 하나의 외부 자극이나 참조점에 집중합니다. 얼굴에 부는 바람이나 지평선에 있는 멀리 있는 나무일 수 있습니다.
- 영적 명상: 영적 명상은 더 높은 힘, 즉 고차원의 자아, 즉 우주나 영적 차원과 연결되는 것을 말합니다.
- 움직임 명상: 요가에서 사용되는 것과 같은 호흡 운동과 움직임은 움직임 명상에 사용됩니다. 그것은 당신의 몸과 마음을 연결하고 당신의 몸이 하는 움직임에 집중하는 행위입니다.
- 만트라 명상: 만트라는 명상 중에 반복되는 단어나 문구로, 마음이 생각이나 의도에 집중하는 데 도움이 됩니다.
일반적인 과제
숙련된 명상 수행자와 초보자 모두 공통적인 어려움에 직면합니다. 그러나 몇 가지 유용한 팁으로 관리할 수 있습니다.
- 경주하는 생각: 당신의 마음이 지금 여기 집중하지 않고 한 생각에서 다른 생각으로 옮겨갈 때, 당신의 생각이 당신에게서 떠나게 했다고 스스로를 꾸짖지 마세요. 명상은 당신이 외부 요인에 대한 생각을 완전히 멈추는 것을 의미하지 않습니다. 당신의 마음이 방황하는 것을 잡았을 때, 그것을 인정하고, 생각을 지나가게 한 다음, 다시 집중하고 계속하세요.
- 불안: 명상 중에 몸을 이완하도록 강요하면 가만히 앉아 있기가 더 어려울 수 있습니다. 호흡에 집중하고 신체를 정신적으로 스캔하세요. 불안한 부위마다 천천히 숨을 쉬어 의식적으로 신체와 마음을 가라앉히세요. 이것이 규칙적인 도전이라고 생각되면 움직임 명상을 시도하거나 걷는 동안 명상에 참여하는 것을 고려해보세요.
- 지루함: 일상 생활은 휴대전화 알림에서 시끄러운 교통 체증에 이르기까지 외부 자극으로 가득할 가능성이 높으므로 침묵 속에 앉아 있는 것(손에 휴대전화를 들고 있지 않은 것)은 충격적인 경험일 가능성이 높습니다. 명상을 위해 앉았을 때 "할 일"이 없어서 지루하거나 심지어 불안해한다면, 당신만 그런 것은 아닙니다. 그 느낌을 받아들이고 호흡해보세요. 새로운 경험에 적응하는 데 있어서 자연스러운 부분이라는 것을 알아두세요.
- 좌절: 명상을 처음 접하면 좌절감이 흔합니다. 명상을 제대로 할 수 없다고 느끼거나 바라는 효과를 경험하지 못한다고 느끼든, 새로운 습관을 들일 때와 마찬가지로 포기하고 싶은 순간이 있을 것입니다. 이런 일이 발생하면 상황을 바꿔야 할 때일 수 있습니다. 그 감정을 받아들이고 인정한 다음, 자신에게 맞는 다양한 명상 유형을 탐색해 보세요. 이런 순간을 안내해 줄 명상 앱 이나 기기를 사용해 보는 것도 좋습니다.
전반적으로, 자신에게 인내심을 가지세요.
"명상은 신체에 새로운 존재 방식을 가르쳐줍니다. 신체에 X(명상)를 하면 Y(상쾌하고, 편안하고, 활력을 되찾는 느낌)가 일어날 것이라고 말하는 것으로 생각하세요." Clairity School의 영적 교사이자 설립자인 섀넌 스월로우 의 말입니다 . "처음에는 신체가 저항할 수 있습니다. 특히 스트레스나 불편함의 패턴에 갇혀 있는 데 익숙하다면 더욱 그렇습니다. 하지만 시간과 인내심, 연습을 통해 바뀌기 시작할 것입니다."
규칙적인 명상 수행을 위한 팁
- 작게 시작하세요: 짧은 세션(5~10분)으로 시작하고 연습에 익숙해지면 점차 시간을 늘리세요. 짧은 일일 세션은 긴 휴식 시간을 둔 긴 세션보다 훨씬 낫습니다.
- 일관된 시간 설정: 명상을 일상 생활의 일부로 만드세요. 휴대폰에 타이머를 설정하여 아침, 저녁 또는 점심시간 등 하루 중 같은 시간에 명상 연습을 시작하도록 상기시켜주세요.
- 명상 친구 찾기: "책임 파트너를 찾으세요. 예를 들어, 누군가와 함께 헬스장에 간다면, 그 사람을 방치하고 나타나지 않는 건 원치 않을 겁니다."웰빙 프로그래밍 디렉터 말합니다 . "이것은 명상에도 적용됩니다."
- 명상 앱을 사용하세요. 이 앱은 당신을 안내하고 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. "초보자 명상가들은 침묵 속에서 명상을 시도하다가 바로 처음에 걸려 넘어져서 다시 돌아오지 않습니다."라고 응웬은 말합니다. "Calm과 같은 인기 있는 명상 앱 중 하나에서 가이드 명상을 시도해 보세요. 자신의 생각을 다른 사람의 생각으로 대체하는 것은 시작하기에 좋은 방법입니다."
- 인내심을 갖고 끈기 있게 노력하세요: 명상 습관을 기르려면 시간과 연습이 필요합니다. 매일 연습을 하기로 결심하고(5분만이라도 좋습니다) 끝까지 따라하세요.
- 완벽을 위해 노력하지 마세요. 명상은 마음을 완전히 비우는 것이 아닙니다. 판단 없이 생각과 감정을 관찰하는 것입니다. 어떤 날은 "쉬울" 것이고 어떤 날은 더 어려울 것입니다. 흐름과 기복을 받아들이세요.
자주 묻는 질문
얼마나 오랫동안 명상해야 하나요?
명상 시간은 개인의 선호도에 따라 달라집니다. 그러나 이것이 당신의 첫 명상 세션이라면, 5~10분 단위로 작은 단위로 시작해보세요. 점점 더 편안해지면 15~20분 정도의 더 긴 세션으로 점차 늘려가고 싶을 수도 있습니다. 마음을 가라앉히고 안정시키려면 약간의 훈련이 필요하지만, 익숙해지면 더 길게 할 수 있습니다.
"명상은 규칙적으로 연습하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 명상을 일상 생활의 일관된 부분으로 만들고 장기적인 이점을 경험하려면 몇 분이라도 매일 명상하는 것을 목표로 하세요." ZihFit의 공인 요가 강사인 필라르 마드라조 가 말했습니다 .
특정 자세로 앉아야 하나요?
명상할 때는 편안한 것이 중요하며, 이를 달성하는 가장 쉬운 방법은 척추를 정렬하는 방식으로 자세를 취하는 것입니다. 볼스터나 의자에 똑바로 앉거나 평평하게 누워서 이를 수행할 수 있습니다. 근육 긴장이나 신체 통증이 명상 수행을 방해하는 것을 원하지 않을 것입니다. 불편할 때는 평화를 얻기 어렵습니다.
마음을 비울 수 없다면 어떡하지?
명상하는 동안 마음이 방황하고 생각이 뛸 수 있지만, 이는 가장 노련한 명상 수행자에게도 일어납니다. 생각이 뛸 때 호흡에 집중하도록 최선을 다하세요. 평화롭고 차분한 상태를 받아들이도록 마음을 훈련하는 데는 시간이 걸립니다.
"이것은 도전적인 수행이므로 인내심을 갖고 자신에게 친절하세요. 마음이 방황하는 것은 정상적인 일이며, 매일이 다르다는 것을 기억하세요. 자신의 기분을 관찰하고 진행 상황을 보기 위해 계속하세요." 명상 수행자이자 요가 강사인 마리아 카라판델리는 말합니다 . "처음에는 불안하고 주의가 산만해질 가능성이 높지만 시간이 지나면서 이러한 불편함의 순간을 성장과 치유로 활용할 수 있다는 것을 기억하세요."
마음챙김과 명상의 차이점은 무엇인가요?
마음챙김은 하루 종일 현재에 집중하고 땅에 닿아 있는 끊임없는 존재 상태입니다. 명상은 심호흡이나 시각화와 같은 특정 기술을 통해 이완에 깊이 집중하는 집중된 시간입니다.
명상 중에 잠들면 어떻게 되나요?
많은 사람들이 명상 중에 완전히 이완되어 잠이 듭니다. 이런 일이 일어나도 걱정하지 마세요. 명상이 당신을 깊은 이완 상태로 만들어서 제 역할을 하고 있다는 뜻입니다. 하지만 몸의 말을 들어보세요. 지쳐 있거나 압도당했거나 충분히 자지 못했다 면 명상 중에 잠이 든다는 것은 휴식을 취해야 한다는 뜻일 수 있습니다.
명상을 하면 불안감을 느낀다면 어떨까?
"명상 수행을 쌓는 과정에서 우리는 생각이 떠오르지만 명상 중에 그것에 관여할 필요는 없다는 것을 알게 됩니다." 베르마니는 말한다. "저는 생각을 폭포로 여기고, 우리는 명상 속에서 물이 떨어지는 것을 알아차리지만 젖지 않도록 침착하게 앉아 있습니다."
어떤 사람들은 명상 세션을 시작할 때 불안감을 느낄 수 있는데, 이는 완전히 정상적인 일이며 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 바쁜 하루 동안 처음으로 혼자 있는 경우 생각이 엇갈리는 것을 경험할 수 있습니다. 또는 명상은 생각과 감정과의 "일체감"을 장려하기 때문에 결국 앉아 있는 생각과 감정은 불편한 것일 수 있으며, 불안이나 불안감으로 이어질 수 있습니다. 마지막으로, 새로운 프로그램을 시작하면 불안감을 느낄 수 있습니다. 불안이 지속되면 가이드 명상을 사용하거나 의사 또는 정신 건강 전문가 와 상담하는 것을 고려하세요 . 그러나 무엇보다도 자신에게 친절해야 한다는 것을 기억하세요.