물을 마시는 것은 건강을 개선하는 가장 과소평가된 방법 중 하나입니다. 수분을 유지하는 것은 거의 모든 신체 기능에 필수적이며, 웰빙 루틴을 업그레이드하는 가장 쉽고 저렴한 방법 중 하나이기도 합니다. 그래도 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지, 어떤 음식과 음료가 일일 수분 요구량에 포함되는지 아는 것은 혼란스러울 수 있습니다.
신체는 땀, 소변, 호흡과 같은 신체 과정을 통해 지속적으로 물을 잃습니다. 인체의 약 60% 가 물로 구성되어 있다는 점을 고려하면, 최적의 건강을 유지하려면 이러한 손실을 보충하고 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
매일 8온스짜리 물잔 8잔(총 64온스)을 마시는 전통적인 지침은 수분을 유지하는 데 널리 권장되었습니다. 그러나 수분 요구량은 매일과 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 수분 요구량이 더 높고, 더운 건조한 기후에서 운동하는 운동선수는 시원한 환경에서 운동하는 운동선수보다 탈수되기 쉽습니다.
그렇다면 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요? 저희 팀은 세 명의 등록된 영양사와 이야기를 나누고 최신 연구를 검토하여 알아냈습니다. 계속 읽어서 물 필요량, 탈수 증상, 수분 목표 달성을 위한 팁에 대해 자세히 알아보세요.
전반적인 건강을 위해 수분을 유지하는 것의 중요성
"수분은 우리 몸의 모든 세포를 지탱하며, 그 기능은 폐기물 제거와 같은 대규모 프로세스부터 체온 조절과 같은 소규모 프로세스까지 다양합니다. 건강의 모든 측면은 성공을 위한 핵심 기둥으로서 수분에 의존합니다." 등록 영양사이자 Emily Grace Nutrition의 소유자인 Emily Hulse가 말했습니다.
결코 포괄적이지는 않지만 신체에서 물이 하는 주요 기능 은 다음과 같습니다.
- 체온을 조절합니다
- 구강 건강과 소화에 필요한 타액 생성을 돕습니다.
- 관절, 조직 및 척수를 윤활합니다.
- 뇌, 신장, 폐를 포함한 적절한 장기 기능을 지원합니다.
- 혈액산소순환을 개선합니다
- 신진대사를 촉진합니다
- 소화를 돕고 영양소 흡수를 돕습니다.
- 독소와 노폐물 배출에 도움이 됩니다
- 지구력, 근력, 파워를 극대화하는 등 신체적 성능을 향상시킵니다.
- 건강한 피부를 촉진합니다
- 기분을 개선하고 집중력, 경계심, 기억력을 포함한 인지 기능을 극대화합니다.
- 피로, 두통, 배고픔, 구취, 변비, 근육 경련 및 특정 질병을 예방합니다.
게다가 2023년 연구 에 따르면 충분한 물을 마시는 것도 건강한 노화에 중요할 수 있다고 합니다. 이 연구에 따르면 수분을 유지하는 성인은 만성 질환을 앓을 가능성이 낮고 수분 요구 사항을 충족하지 못하는 성인에 비해 더 오래 살 가능성이 높았습니다.
충분한 물을 마시고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
충분한 H2O를 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법 중 하나는 소변 색상을 확인하는 것입니다. "맑은 노란색에서 밝은 노란색은 충분한 수분 공급을 나타내는 반면, 어두운 노란색에서 갈색은 최소한의 탈수에서 심각한 탈수를 나타냅니다." 등록 영양사이자 Nutrition That Heals의 소유자인 Jessica M. Kelly가 설명합니다.
탈수 증상의 추가 징후는 다음과 같습니다.
- 피로
- 갈증이 증가하다
- 건성 피부
- 갈라진 입술
- 두통
- 근육 경련
- 현기증
- 심박수 증가
수분 섭취 상태가 특히 걱정된다면 주치의와 상의하는 것이 좋습니다. 의사는 혈액 또는 소변 검사를 지시하여 신체가 필요한 수분을 섭취하고 있는지 객관적으로 판단할 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하나요?
온대 기후에 사는 건강한 성인의 경우, 미국 과학, 공학, 의학 아카데미는 이상적인 일일 수분 섭취량을 다음과 같이 추정합니다.
- 여성의 경우 하루 11.5컵(2.7리터 또는 92온스)
- 남성의 경우 하루 15.5컵(3.7리터 또는 124리터)
실제 물 필요량은 나이, 신체 크기와 구성, 습도, 기상 조건, 고도, 활동 수준, 건강 상태 및 식단을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 또한 이러한 권장 사항은 앉아서 지내는 사람들을 위해 특별히 만들어졌습니다. 즉, 누군가가 운동하거나 신체 활동에 참여하지 않는 날입니다. 즉, 규칙적으로 활동하는 경우 필요량이 자동으로 증가합니다.
더 많은 물이 필요할 때
매일 일정한 수분 섭취 목표를 정하는 게 아무리 좋더라도, 신체에 권장량인 11.5~15.5컵보다 더 많은 수분이 필요한 경우가 여러 번 있습니다.
수분 섭취 필요성은 일반적으로 다음과 같은 상황에서 증가합니다.
- 고지대 에서 생활하거나 운동할 때
- 더운, 습기가 많은 또는 건조한 환경에서
- 여름철에는
- 운동 중 및 운동 후, 특히 고강도 및 지구력 운동 후
- 카페인 음료를 마신 후
- 짠 음식을 먹은 후
- 당신이 아플 때
- 이뇨제나 ACE 억제제 등 특정 약물을 복용하는 동안
- 임신 중 및 모유 수유 중
2형 당뇨병과 같이 만성 건강 문제를 앓고 있는 경우 수분 필요량이 더 높아질 수 있습니다.
하루 종일 수분을 유지하는 방법
충분한 수분을 유지하는 것은 필수적이지만, 충분한 물을 섭취하는 것이 힘들다면, 다음과 같은 실용적인 전략이 도움이 될 수 있습니다.
- 큰 물병을 사세요: 당연한 말처럼 들릴지 몰라도, 물병을 사는 것은 어디든 휴대할 수 있기 때문에 수분을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 냉장고에 여러 번 가는 것을 피하려면 1~2리터 병이나 텀블러를 사는 것이 좋습니다. 수분 요구 사항은 다양하지만 큰 물병을 두 번 채우고 모두 마신다면! 일일 수분 목표에 도달했거나 거의 도달했을 것입니다.
- 타이머 설정: "물을 마시는 것을 잊거나 너무 바빠서 마시지 못한다면 휴대전화에 타이머를 설정하여 책임감을 가지세요. 우리 중 많은 사람이 일, 심부름, 어린아이 돌보기에 몰두합니다. 그 결과 건강 관리를 뒷전으로 미룰 수도 있습니다. 적극적으로 알람을 설정하고 알람이 울리면 물을 마셔서 성공을 준비하세요." 헐스는 권장합니다.
- 추적기에 투자하세요. 기술에 정통한 사람이라면 추적 앱을 다운로드하여 물 섭취량을 모니터링하거나 물 추적 기능이 있는 웨어러블 기기를 구매하는 것을 고려하세요.
- 아침에 물을 마시세요: 켈리에 따르면 수분을 유지하는 좋은 방법은 아침을 포함하여 일상 생활에서 물을 중요한 부분으로 만드는 것입니다. 일어나자마자 커피를 마시는 대신 카페인을 섭취하기 전에 적어도 물 한 잔을 마시도록 도전하세요.
- 풍미를 바꾸세요: 솔직히 말해서 물은 냉장고에서 가장 신나는 음료가 아닙니다. 미뢰에 약간의 흥분이 필요하다면 오이, 딸기, 민트 또는 기타 천연 풍미 부스터로 물에 풍미를 더해보세요.
- 게임화하세요: 우리의 뇌는 도전에 의해 동기를 부여받습니다. 충분한 물을 마시는 데 어려움을 겪고 있다면 구체적인 목표를 설정하는 것을 고려하세요. 예를 들어, 점심시간까지 물 4잔을 마실 수 있는지 확인하거나 3일 연속으로 물 목표를 달성한 후 재미있는 모크테일로 자신을 보상하세요.
물 너머: 수분 공급의 다른 원천
물은 칼로리가 없고 일반적으로 저렴하고 접근하기 쉽습니다. 하지만 지나치게 신나는 것은 아닙니다. 다행히도 수분 목표를 달성할 수 있는 추가 방법이 있습니다.
- 허브차: 헐스에 따르면, "허브차는 수분을 유지하는 데 제가 가장 추천하는 차입니다. 생강, 페퍼민트, 카모마일, 라벤더 등 다양한 종류의 허브차가 있습니다. 이 중 다수는 차갑게도 따뜻하게도 즐길 수 있으며, 카페인이 첨가되지 않았습니다."
- 향이 나는 물: 향이 나는 물은 일반 물과 마찬가지로 수분을 공급합니다. 감귤 조각이나 으깬 민트 잎을 사용하여 향이 나는 물을 만들 수 있지만, 식료품점에는 다양한 즉석 음료 옵션이 있습니다. 이러한 제품에 첨가된 설탕의 양만 주시하세요.
- 코코넛 워터: 예전만큼 유행하지는 않지만, 코코넛 워터는 수분 공급과 영양을 모두 제공합니다. 코코넛 워터는 물 외에도 체액 균형을 유지하는 데 중요한 전해질인 칼륨의 좋은 공급원입니다.
- 천연 주스와 스무디: 과일과 채소로 만든 주스와 스무디는 수분을 유지하는 또 다른 맛있고 영양가 있는 방법을 제공합니다. 다시 말하지만, 첨가된 설탕을 주의하세요.
- 우유 : 물, 단백질, 지방을 결합했기 때문에 우유는 운동 후 운동선수에게 수분을 공급하는 데 오랫동안 권장되어 왔습니다. 연구 에 따르면 우유는 물보다 수분 공급이 더 효과적일 수 있습니다.
- 모크테일: 이 무알콜 칵테일은 헐스가 가장 추천하는 칵테일 중 하나입니다. "[신선한 과일, 탄산수, 라임이나 레몬 주스와 같은 재료로 집에서 모크테일을 만들어 보세요. 이렇게 하면 물을 즐기는 데 탄산이 많고 시큼하며 다소 달콤한 방법이 됩니다." 최적의 건강을 위해 설탕이 첨가된 재료는 최소한으로 유지하세요.
- 과일과 채소: "저는 수분 공급이 우리가 일반적으로 생각하는 것처럼 액체를 의미하는 것은 아니라는 것을 고객에게 상기시키는 것을 좋아합니다. 오렌지, 베리, 피망, 호박을 먹는 것은 항상 수분 공급 간식으로 좋습니다."라고 켈리는 말합니다.
- 수프: 맑은 국물 기반 수프는 수분을 유지하는 좋은 방법입니다. 대부분이 물이고, 신체가 체액을 유지하는 데 도움이 되는 전해질인 나트륨이 풍부합니다.
물을 너무 많이 마실 수 있나요?
탈수만큼 흔하지는 않지만, 과수화는 가능하며, 물 중독이라고도 알려진 물 독성으로 이어질 수 있습니다. 물 독성은 신체의 수분량이 신장이 배출하기에 너무 많을 때 발생합니다. 결과적으로 나트륨 수치가 희석되어 궁극적으로 저나트륨혈증이 발생하며, 이는 치명적일 수 있습니다.
정신분열증과 이뇨제, 항정신병제와 같은 약물을 포함한 의학적 상태는 극도로 목마르게 만들고 과수화 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 건강한 성인 인구 중에서 울트라마라톤 주자와 트라이애슬론 선수를 포함한 지구력 운동 선수는 물 독성에 가장 취약합니다.
과수화의 징후는 다음과 같습니다.
- 졸음
- 근육 경련
- 메스꺼움과 구토
- 두통
- 혼란이나 방향 감각 상실
과수화는 신체가 물을 유지하게 하는 의학적 상태가 있는 개인에게도 발생할 수 있다는 점을 명심하세요. 여기에는 울혈성 심부전, 통제되지 않는 당뇨병, 간 질환 및 신장 질환이 포함됩니다.
충분한 물을 마실 수 있도록 도와주는 최고의 대형 물병
Yahoo Life 편집자와 작가는 일상용과 운동용 을 포함한 수백 개의 물병을 테스트했습니다 . 수분을 유지하기 위해 하루에 한두 번 채울 수 있는 대형 물병(최소 1리터 용량)을 특별히 찾고 있다면 다음 옵션을 추천합니다.
용량 옵션: 16온스, 26온스, 36온스, 46온스, 64온스 | 소재: 스테인리스 스틸 | 색상 옵션 수: 15 | 뚜껑 옵션: 3개(병 빨대 캡 및 컵 캡은 추가 비용) | 식기 세척기 사용 가능: 예
이 병은 16온스에서 64온스까지 다양한 용량으로 출시되어 따뜻한 음료나 차가운 음료를 담을 수 있고, 식기 세척기에 넣을 수 있으며, 여분의 물을 빨아들일 수 있는 "주둥이"가 있어 편리합니다.
휴대하기 쉬운 손잡이 뚜껑 덕분에 이동 중에도 쉽게 가지고 다닐 수 있습니다. 가장 큰 단점은 특히 가득 찼을 때 더 큰 용량일 때 상당히 무겁다는 것입니다.
용량 옵션: 30온스, 40온스 | 소재: 스테인리스 스틸 | 색상 옵션 수: 14 | 뚜껑 옵션: 1 | 식기 세척기 사용 가능: 예
헬스장에 가져가서 하루 종일 휴대할 수 있는 대용량 물병을 원한다면 BrüMate의 Era Tumbler보다 나은 것은 없을 것입니다. 시중에 나와 있는 많은 유사한 물병과 마찬가지로 이 단열 이중벽 텀블러는 음료를 24시간 이상 차갑게 유지할 수 있습니다. 이 제품을 차별화하는 것은 100% 누출 및 유출 방지 캡과 빨대입니다. 뚜껑은 나사로 고정하고(튀어나오지 않음) 캡에는 빨대에 트위스트 기능이 있어 개구부를 완전히 밀봉하여 누출을 방지합니다.
디자인은 컵 홀더 친화적이어서 자동차 컵 홀더에 쉽게 들어갈 수 있습니다. 또한 완벽하게 상단 랙 식기 세척기에 넣을 수 있으며, 색상에 따라 컵이 하단 랙에도 넣을 수 있습니다(수령 시 특정 병의 표시를 확인해야 합니다).
아쿠아핏
용량 옵션: 128온스 | 소재: BPA 프리 플라스틱 | 색상 옵션 수: 16 | 뚜껑 옵션: 2 | 식기 세척기 사용 가능: 아니요
Aquafit의 이 1갤런 물병은 매일 물 섭취 목표가 높은 경우 특히 유용합니다. 하루가 시작될 때 물을 채우고 휴대하면서 원하는 만큼 마시면 됩니다. 하루가 끝나면 물병의 측면에 밀리리터와 온스 표시가 있어 얼마나 마셨는지 쉽게 알 수 있습니다. 병에는 시간 표시가 있어 언제 물을 마셔야 하는지, 하루 종일 꾸준히 마셔야 하는 경우 얼마나 마셔야 하는지 상기시켜줍니다. 물론 단열 처리가 되어 있지 않아 물이 차갑게 유지되지는 않습니다.
자주 묻는 질문
탄산수도 정수만큼 수분을 공급할 수 있을까?
네, 탄산수는 정수 만큼 수분을 공급 합니다. 켈리에 따르면, "탄산수는 탄산이 첨가된 물일 뿐으로, 거품이 나는 느낌을 줍니다. 한 가지 주의할 점은 거품이 있기 때문에 정수보다 더 배부르게 느낄 수 있으므로 하루 종일 충분한 수분을 섭취하도록 총 수분 섭취량을 주의하세요."
식사 전, 식사 중, 식사 후에 물을 마셔야 할까요?
전문가들은 하루 종일 충분한 물을 마신다면 언제 마셔도 상관없다는 데 동의했습니다. 하지만 어떤 사람들은 식사 중에 물을 마시는 것이 불편하다고 느낄 수도 있습니다. 헐스는 "식사 중에 복통, 가스 통증 또는 트림이 느껴진다면 식사 후에 물을 마셔보세요. 때로는 물을 마시면(특히 빨대를 통해) 위에 공기가 더 들어가 불편함을 유발할 수 있습니다."라고 말합니다.
물을 마시면 체중 감량에 도움이 되나요?
물을 마시면 식욕을 억제 하고 소모하는 칼로리를 적당히 늘려 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . 설탕이 많은 음료의 대용품 으로 사용하면 칼로리와 설탕 섭취를 더욱 줄일 수 있습니다. 그러나 물 소비와 체중 감량을 직접적으로 연결하는 연구는 없습니다.
물을 마시면 안색이 좋아질 수 있을까?
수분 요구 사항을 충족하지 못하는 경우가 잦다면 물을 마시면 피부가 수분을 유지하여 안색이 좋아질 수 있습니다 . 하지만 이미 충분한 물을 섭취하고 있다면 더 많이 마셔도 눈에 띄는 이점이 없을 것입니다.
목마르지 않은데 물을 마셔야 하나요?
일반적으로 목이 마르면 이미 탈수 상태입니다. Berry Street의 임상 책임자인 Marjorie Nolan Cohn 에 따르면 "수분 공급은 갈증에 따라 달라지지 않습니다. 사실, 일부 사람들은 지나치게 목마르지 않거나 탈수 증상을 전혀 무시할 수도 있습니다. 신체가 제대로 기능하려면 끊임없이 물이 필요하기 때문에 갈증과 상관없이 물 섭취가 중요합니다."