지쳐 있는 기분이 현상유지가 되었다는 것은 비밀이 아니며, 그로 인해 우리는 하루의 필수품을 처리하기 위해 과로하게 됩니다. 이로 인해 우리는 하루를 버틸 수 있도록 도와줄 수 있는 모든 에너지 부스터에 의지하게 됩니다. 그러나 우리는 또한 우리의 일상 습관에 숨어 있는 에너지 흡수자들을 알아내야 합니다.
당신의 에너지는 바닥에 구멍이 있는 컵에 담긴 물로 생각해 보세요. 컵에 항상 충분한 물이 담겨 있도록 하는 방법은 두 가지가 있습니다. 물을 더 많이 붓거나 구멍을 작게 만드는 것입니다.
텍사스 오스틴의 Heading Health 에서 정신과 의사로 일하는 타이슨 리페는 허핑턴 포스트에 "에너지를 높이는 방법을 찾는 것은 컵을 채우고 작업을 덜 지치게 하는 방법에 집중하는 것과 유사하며, 구멍을 작게 만드는 것과 유사합니다. "라고 말했습니다. "둘 다 똑같이 중요하지만, 우리는 종종 우리의 체력을 고갈시킬 수 있는 것을 과소평가합니다."
따라서 에너지를 높이는 데 필요한 일(건강한 식사, 운동, 충분한 수면, 경계 설정)을 계속하세요. 그리고 그 과정에 당신의 접시에 있는 몰래 에너지를 방해하는 자들을 찾아내 없애는 것이 포함되어야 합니다. 시작하기 위해, 당신의 에너지를 고갈시킬 수 있는 쉽게 간과되는 12가지 일(그리고 상황을 바꾸는 방법)을 소개합니다.
감정이 넘치는 텔레비전 쇼를 시청하다
감정적으로 강렬한 TV 쇼를 연속해서 시청하는 것이 정신적 피로로 이어질 수 있는 한 가지 방법은 특성 식별을 통해서입니다. 특성 식별은 자신이 특정 캐릭터와 동일한 감정과 사건을 경험하는 것을 일시적으로 상상하는 과정을 말합니다.
캘리포니아의 Community Psychiatry and MindPath Care Centers 의 정신과 의사이자 지역 의료 책임자인 Leela R. Magavi는 "이 경험을 통해 개인은 세상을 다르게 인식하고 이전에는 경험할 수 없었던 다양한 감정적 능력을 습득하고 접근할 수 있습니다."라고 말했습니다 .
그러나 과도한 고강도 감정은 각성 및 과잉 자극 상태를 초래할 수 있습니다. Lippe는 "그러면 감정 조절 전략으로 이러한 신호를 억제하기 위해 추가적인 정신적 노력이 필요합니다."라고 말했습니다.
그는 긍정적인 감정과 부정적인 감정 모두에 해당한다고 덧붙여, 두 감정은 뇌에서 비슷한 경로를 활성화시켜 궁극적으로 정신적 피로, 집중력 저하, 에너지 수준 저하로 이어진다고 말했습니다.
해결책: 소비하는 엔터테인먼트에 대해 주의하세요. 그것이 다음 시간과 며칠 동안 당신에게 어떤 기분을 주고 어떤 영향을 미치는지 주의하세요. Lippe는 "어떤 주제는 특히 트리거가 되어 피하는 것이 가장 좋다는 것을 알게 될 수도 있습니다."라고 말했습니다.
그 밖의 전략으로는 감정적으로 강렬한 시청에 대한 주간 제한 시간을 설정하거나, 중립적인 톤의 쇼를 시청하여 균형을 맞추거나, 강렬한 TV 쇼는 시청하지 않는 날로 제한하는 것 등이 있습니다. 이를 통해 하루에 누적되는 감정적 부담을 조절할 수 있습니다.
식사 사이에 기다리는 시간이 너무 길다
신체는 우리가 먹는 음식에서 에너지를 얻고, 이를 꾸준히 공급받는 데 의존합니다. "각 거대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)는 에너지를 제공하지만, 탄수화물은 신체의 주요하고 선호하는 연료원입니다." Nutrition Rerooted 의 등록 영양사이자 소유자인 캐롤라인 레이시가 허프포스트에 말했습니다.
뇌와 같은 신체의 일부 부위는 에너지로 탄수화물(포도당 형태)만 사용할 수 있습니다. 레이시는 "신체는 나중에 사용하기 위해 간에 탄수화물을 저장할 수 있으며, 이는 식사 사이와 같이 혈당 수치가 낮을 때 신체가 사용할 수 있는 에너지 저장고 역할을 합니다."라고 말했습니다. "하지만 저장할 수 있는 양에는 한계가 있으며 결국 공급이 고갈됩니다."
이러한 백업 에너지 공급은 약 3~6시간 정도만 지속되므로 오랫동안 아무것도 먹지 않으면 생물학적, 심리적 메커니즘이 작동하여 먹는 충동이 일어납니다. 보통 이로 인해 가공 탄수화물(혈당 지수가 높은 음식)에 대한 강한 갈망이 생깁니다.
"특히 간단한 탄수화물을 더 많이 섭취하면 인슐린 수치가 올라갑니다." 영양 심리학자이자 " This Is Your Brain on Food "의 저자인 우마 나이두가 허핑턴 포스트에 말했습니다. "식사 후 인슐린 수치가 최고조에 달하면 혈당이 급격히 떨어져 육체적으로 지쳐 있는 듯한 뚜렷한 느낌을 받을 수 있습니다."
해결책: 일반적으로 권장 사항은 깨어 있는 동안 5시간 이상 먹지 않는 것입니다. "하지만 이는 매우 개인적이고 다양한 요인에 따라 달라집니다." 레이시는 말했습니다. "어떤 사람들은 더 자주 먹어야 할 수도 있고, 3~4시간 이상 먹지 않는 것이 도움이 될 수도 있습니다."
식사 일정이 흐트러지는 것을 막는 가장 좋은 방법은 냉장이 필요 없는 선반에 보관할 수 있는 간식을 항상 손에 쥐고 있는 것입니다(지갑, 서류 가방, 짐 가방, 차, 책상 또는 사물함). 단백질 바, 간식 크기의 트레일 믹스 봉지, 혼합견과류 또는 짜낼 수 있는 땅콩버터 패킷을 생각해보세요.
레이시는 "다음 식사를 할 때까지 배부르게 지낼 수 있는 음식이 필요하지만, 너무 크고 배부르기 때문에 식사 시간에 배고픔을 느끼지 못하는 음식은 피하세요"라고 말했습니다.
지저분한 책상에서 일하다
어수선한 환경에서 일하면 주의가 산만해지고 주의가 산만해질 수 있습니다. 그 결과? 작업을 완료하는 데 시간이 더 오래 걸리고 시간이 지남에 따라 정신적 집중력과 에너지를 더 많이 소모해야 합니다.
해결책: 필요한 모든 것이 제자리에 있는 체계적이고 계획된 환경을 유지하면 이러한 특정 에너지 소모를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
"저는 개인에게 매일 10~15분씩 차분한 음악을 들으며 작업 공간을 정리하라고 조언합니다."라고 마가비는 말했습니다. "이렇게 하면 긍정적인 행동 패턴이 생길 수 있습니다."
너무 일찍 계획을 세우다
계획은 어느 정도 도움이 됩니다. Lippe는 "미리 일정을 정하면 잊어버리거나 이중으로 예약하지 않고 작업에 시간을 할당할 수 있습니다."라고 말했습니다. "하지만 과도하게 하면 유연성이 너무 부족해지고 현재가 아닌 미래에 살게 될 수 있습니다."
끊임없이 빡빡한 일정에 노출되면 예상 불안이 급증하고 작업 기억과 처리 속도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
마가비는 "이것은 당신의 주의력을 유지하고 그 순간에 효율적으로 업무를 완료하는 능력을 방해할 수 있습니다."라고 말했고, 그 결과 동기 부여가 약해지고 정신적으로 지치게 됩니다.
해결책: 필수적인 일(업무 마감일, 회의 및 약속, 가족 관련 활동)을 미리 계획한 다음, 남은 시간은 가능한 한 의무 없이 보내세요.
Lippe는 "취미와 휴식을 위한 시간을 꾸준히 비워두고 아무것도 하지 않는 것은 자신에게 자유와 통제력을 제공한다"고 말했습니다.
어떤 일을 얼마나 미리 계획할지에 대한 한계를 정하는 것도 도움이 될 수 있으며, 자발성과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
탭이 너무 많이 열려 있음
탭을 25개나 열어 놓으면 노트북 배터리가 고갈될 뿐만 아니라, 뇌도 과열됩니다.
시카고의 Case Integrative Health 의 수석 신경과 의사인 라나 마피는 "탭에서 탭으로 옮겨 다니면 엄청난 양의 작업을 처리하고 있다는 착각이 생깁니다."라고 말했습니다 . "실제로는 효율적으로 소비하려는 모든 것을 완전히 처리하지 못합니다." 정신적 피로의 신호입니다.
해결책: 엄청나게 많은 탭을 열어두어 정신적 에너지를 점차 빨아들이는 대신, 한 시간 정도마다 스스로에게 물어보세요: 지금 당장 내 앞에 무엇이 필요한가? 이 탭은 나에게 어떤 목적을 제공하는가?
Mafee는 "현재 작업 중인 내용과 관련이 없는 탭은 관련될 때 북마크하거나 종료하여 뇌를 보호할 수 있습니다."라고 말했습니다.
바로 전화 받기
탭을 25개나 열어 놓으면 노트북 배터리가 고갈될 뿐만 아니라, 뇌도 과열됩니다.
시카고의 Case Integrative Health 의 수석 신경과 의사인 라나 마피는 "탭에서 탭으로 옮겨 다니면 엄청난 양의 작업을 처리하고 있다는 착각이 생깁니다."라고 말했습니다 . "실제로는 효율적으로 소비하려는 모든 것을 완전히 처리하지 못합니다." 정신적 피로의 신호입니다.
해결책: 엄청나게 많은 탭을 열어두어 정신적 에너지를 점차 빨아들이는 대신, 한 시간 정도마다 스스로에게 물어보세요: 지금 당장 내 앞에 무엇이 필요한가? 이 탭은 나에게 어떤 목적을 제공하는가?
Mafee는 "현재 작업 중인 내용과 관련이 없는 탭은 관련될 때 북마크하거나 종료하여 뇌를 보호할 수 있습니다."라고 말했습니다.
바로 전화 받기
"전화 통화는 지칠 수 있습니다." Mafee가 말했습니다. "신경계는 스위치가 켜지면 작업 변경을 처리할 뿐만 아니라 얼굴 신호와 바디 랭귀지 없이 대화를 처리하려고 노력해야 하며, 뇌가 초과 근무를 하도록 강요합니다."
이에 더해, 통화가 끝나고도 완전히 집중력을 되찾는 데 20분 이상 걸릴 수 있습니다 .
해결책: 녹색 "수락" 버튼을 누르기 전에 몇 초 동안 스스로에게 물어보세요. 여기가 정말 들러볼 만한 곳인가? 지금 당장 이 특정 대화를 나눌 수 있는 능력이 있는가?
"실천할 수 있는 간단한 습관은 동료와 가족에게 먼저 문자를 보내서 무작위로 전화를 걸 수 있는 능력이 있는지 확인하는 것입니다." Mafee가 말했습니다. "그렇게 하면 이미 바쁜 순간에 시간을 내야 한다는 생각을 떨칠 수 있습니다."
당장 처리할 여유가 없는 전화의 경우, 매일 일정 시간을 정해 예상치 못한 전화에 대처하면 압박감을 덜 받고 업무에 집중할 수 있습니다.
잘못된 곳에서 떠나다
시간적 제약이나 끊임없는 방해와 같은 요인들 때문에 긴급하게 발생하거나 우선순위가 높은 일을 처리하기 위해 반쯤 완료된 작업을 제쳐두는 일은 드문 일이 아닙니다.
주의력의 작은 부분은 미완성된 작업과 함께 남는데, 이를 주의력 잔여물이라고 합니다.
"주의 잔여 현상이 나타나면 뇌가 현재 진행 중인 작업에 대해 생각하는 동시에 끝내지 못한 이전 작업을 되새기며 초과 작업을 하게 됩니다."라고 마피는 말했습니다.
이런 일이 자주 일어날수록 뇌는 집중력을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 하며, 그 과정에서 에너지 저장량이 줄어듭니다.
해결책: 하루도 방해 없이 지낼 수는 없지만, 도움이 될 수 있는 몇 가지 간단한 요령이 있습니다. Mafee는 "가장 쉬운 방법은 컴퓨터와 휴대전화의 알림 설정을 수정한 다음 실제로 가장 좋은 때에 메시지를 수동으로 확인하는 것입니다."라고 말했습니다.
또 다른 방법은 무언가를 끝내는 데 걸리는 시간을 과대평가하는 것입니다. 작업 중에 방해를 받더라도 다음으로 넘어가기 전에 어쨌든 끝낼 가능성이 더 높습니다.
그리고 만약 당신이 일을 일찍 중단해야 한다면, 당신은 완료해야 할 일의 세부 사항을 적어서 주의 잔여물의 양을 줄일 수 있습니다. "이것은 반추를 줄이고 마음을 비우는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Magavi는 말했습니다.
구부정하게 서다
EHE Health 의 의료 책임자인 나우인 사프다르는 "나쁜 자세는 신체의 근육, 관절, 인대에 더 많은 압력을 가해 에너지 수준을 고갈시킬 수 있습니다."라고 말했습니다 . "신체는 보상하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하며, 이는 피로로 이어집니다."
해결책: 좋은 자세를 유지하는 것이 당신의 장점이 아니라면, 인체공학적 사무실 의자나 쿠션, 자세 교정 보조대나 RockTape와 같은 다양한 자세 교정 제품을 사용하면 , 몸에 부드럽게 상기시켜줌으로써 습관을 들이는 데 도움이 된다고 사프다르는 말했습니다.
어깨를 곧게 펴고 몸통을 강화하는 자세 교정 운동을 운동에 추가하는 것도 구부정한 자세를 바로잡는 데 매우 중요합니다.
얕은 호흡을 하다
호흡은 무의식적인 활동으로 여겨지지만, 마음에 많은 생각이 떠오를 때는 잘못된 방식으로 호흡하는 경우가 많습니다.
"얕은 호흡은 신체가 흡입하는 산소량과 혈액을 통해 장기와 세포로 운반되어 최적의 기능을 발휘할 수 있는 산소량을 줄입니다." 나이두가 말했다. (또한 뇌의 경로를 자극하여 불안을 악화시키고 피로를 유발할 수도 있다고 마가비는 말했다.)
해결책: 특히 긴장되거나 스트레스를 받는 경우, 이를 신호로 삼아 얕은 호흡을 억제하기 위해 심호흡을 여러 번 하세요.
예를 들어, 업무 휴식 시간이나 하루의 시작과 끝에 의도적으로 횡격막 호흡을 하면 얕은 호흡에 대한 성향을 억제하는 동시에 신경계의 균형을 맞추고 에너지가 좋아질 확률이 높아집니다.
횡격막 호흡은 한 손을 가슴 위쪽에 놓고 다른 한 손을 갈비뼈 바로 아래에 놓으면 됩니다.
"코로 심호흡을 해서 복부가 손 쪽으로 움직이고 가슴은 움직이지 않게 하세요." 마가비가 말했다. "그런 다음 입술을 삐죽 내밀고 복부 근육을 조여서 안쪽으로 내리세요."
작은 작업을 쌓아두는 것
누군가에게 문자 답장하기. 전구 교체하기. 애완동물의 건강 검진 예약하기. 이런 사소한 일을 의도치 않게 쌓아두는 누적된 정신적 부담은 산만하고 정신적으로 지치게 만들 수 있습니다.
Lippe는 "관리할 수 있는 업무조차도 그 수가 너무 많아서 압도적이고 질식감을 느끼기 시작합니다."라고 말했습니다. "끊임없이 'X 작업을 해야지'라는 생각은 또한 부끄러움과 기대 불안을 쌓게 합니다."
해결 방법: 이상적으로는 5분 이내에 끝나는 모든 작업은 가장 에너지 효율적인 옵션이기 때문에 즉시 처리해야 합니다. 하지만 이것이 현실적으로 불가능하다면 메모리에 의존하지 마세요.
Lippe는 "즉시 할 일 목록에 적어 두세요."라고 말했습니다. "이 전략은 마음의 평화와 결국 처리될 것이라는 확신을 제공합니다."
매주 30~60분을 할애해 누적된 작은 작업을 처리하면 끝이 없는 할 일 목록과 관련된 스트레스와 피로를 분산하는 데 도움이 됩니다.
Lippe는 "부끄러움의 부정적인 피드백 루프를 성취와 생산성의 긍정적인 피드백 루프로 바꿔서 지치는 경험을 활력이 넘치는 경험으로 전환합니다."라고 말했습니다.
밤에 조명을 어둡게 하지 마세요
누군가에게 문자 답장하기. 전구 교체하기. 애완동물의 건강 검진 예약하기. 이런 사소한 일을 의도치 않게 쌓아두는 누적된 정신적 부담은 산만하고 정신적으로 지치게 만들 수 있습니다.
Lippe는 "관리할 수 있는 업무조차도 그 수가 너무 많아서 압도적이고 질식감을 느끼기 시작합니다."라고 말했습니다. "끊임없이 'X 작업을 해야지'라는 생각은 또한 부끄러움과 기대 불안을 쌓게 합니다."
해결 방법: 이상적으로는 5분 이내에 끝나는 모든 작업은 가장 에너지 효율적인 옵션이기 때문에 즉시 처리해야 합니다. 하지만 이것이 현실적으로 불가능하다면 메모리에 의존하지 마세요.
Lippe는 "즉시 할 일 목록에 적어 두세요."라고 말했습니다. "이 전략은 마음의 평화와 결국 처리될 것이라는 확신을 제공합니다."
매주 30~60분을 할애해 누적된 작은 작업을 처리하면 끝이 없는 할 일 목록과 관련된 스트레스와 피로를 분산하는 데 도움이 됩니다.
Lippe는 "부끄러움의 부정적인 피드백 루프를 성취와 생산성의 긍정적인 피드백 루프로 바꿔서 지치는 경험을 활력이 넘치는 경험으로 전환합니다."라고 말했습니다.
밤에 조명을 어둡게 하지 마세요
밤에 밝은 빛에 노출되면 뇌에 아직 낮이라는 신호를 보냅니다. "이것은 뇌에서 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 것을 억제합니다."라고 Lippe는 말했습니다. "이것은 수면-각성 주기를 방해하고 불면증, 수면의 질 저하 및 피로로 이어질 수 있습니다."
해결책: 해가 지면 생체 리듬을 바로잡고 조명을 어둡게 하거나 끄는 기회를 잡으세요. 아니면 지정된 시간에 자동으로 집 조명을 어둡게 해주는 스마트 전구에 투자하는 것도 고려해 보세요.
Lippe는 "연구에 따르면 푸른 빛보다는 붉은 빛에 노출되는 것이 수면-각성 주기에 부정적인 영향을 덜 미친다"고 말했습니다. "기기가 자동으로 야간 모드로 전환되도록 구성하는 것이 좋습니다. 야간 모드는 붉은 빛의 이점을 모방하기 위해 더 따뜻한 색상을 사용합니다."
당신의 성격이나 라이프스타일에 맞게 조언을 조정하지 마십시오.
다른 사람의 조언을 활용하면 목표를 달성하기 위한 프레임워크를 제공하는 데 도움이 될 수 있지만, 추천 사항을 개인화하지 않으면 목표를 달성하지 못할 위험이 있습니다.
Lippe는 "이것은 시간과 에너지를 낭비하며 좌절, 실망, 원망과 같은 에너지를 빨아들이는 감정을 유발할 수 있습니다."라고 말했습니다.
해결책: 조언을 받거나 조사할 때, 그것을 비판적으로 평가하는 것이 중요합니다. Lippe는 "그것이 당신의 특정 맥락에 얼마나 적용 가능한지, 그리고 무엇이 다를 수 있는지 고려하세요."라고 말했습니다.
예를 들어, 침대에서 일하는 것이 건강에 좋지 않다는 조언은 만성 질환, 만성 통증 또는 심각한 불안을 겪는 사람들에게 침대에서 일하는 것이 종종 필요하다는 사실을 고려하지 않습니다. 이 조언을 그대로 따르도록 강요하는 것은 상황에 맞게 조언을 조정(또는 버리는)하는 것보다 더 빨리 에너지를 소모할 수 있습니다.
"다른 사람과 비슷한 결과를 원한다면, 거기에 도달하는 방법이 다를 수 있다는 것을 항상 기억하세요." Lippe가 말했습니다. "어떤 지침을 따르기 전에, 시작점과 가고 싶은 곳을 정의하세요."
일단 계속 진행하기로 결정했다면, 조언을 어떻게 적용하고 진행하면서 방향을 조정할지 실험해 보세요.
Lippe는 "과정 중간에 결과를 정기적으로 평가하는 것이 중요합니다."라고 말했고, 결과를 기록하는 것도 마찬가지입니다. "기억에만 의존하는 것보다 서면 설명을 바탕으로 조정하는 것이 더 쉽습니다."