솔직히 말해서, 당신은 10년 전만큼 마른 체형과 근육질이 아닐 것입니다. 특히 30대를 훌쩍 넘긴 경우, 대부분의 사람들이 불행하게도 근육량을 잃는 과정을 시작하는 경향이 있습니다. 하지만 괜찮습니다. 나이를 먹는 것은 공원에서 산책하는 것과 다르지만, 그렇다고 해서 근육을 키우는 것을 포기하지 마세요. 사실 지금은 그 어느 때보다 더 중요합니다. 근육량은 30대가 되면 감소하기 시작하기 때문입니다.
어느 나이에서든 근육량을 늘리는 것은 가치 있는 목표입니다. 식단(단백질을 섭취하세요!)을 통해서든, 일상 운동 프로그램에 근력 운동을 통합해서든 말입니다. 이렇게 하면 신진대사를 유지하고, 건강한 체중을 유지하고, 나이가 들면서 전반적으로 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 보너스: 근력 운동은 뼈 손실이나 얇아짐(나이가 들면서 기대할 수 있는 또 다른 것)과 잠재적인 골절을 예방하는 좋은 방법이기도 합니다.
ACE 인증 트레이너와 이야기를 나누었습니다.크리스 갈리아르디등록 영양사, 영양학자 및 스포츠 영양학 인증 전문가야시 안사리자연스럽게 근육을 키우는 데 필요한 것이 무엇인지 알아보세요. 또한 일반적으로 체중을 줄이고 싶으신가요? 여기 있습니다.산책 중 지방을 태우는 방법, 그리고 더 구체적으로,배지방을 없애는 방법.
근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요할까?
근육을 키우는 데 필요한 단백질의 양은 개인에 따라 크게 달라집니다. (이 말을 할 줄 알았죠?) 사실 여러 요인에 따라 달라집니다. "단백질 필요량은 운동 수준, 성별, 활동, 건강 상태, 나이, 단백질 유형, 양, 품질, 그리고 누군가가 매일 에너지 필요량을 충족하는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다." Ansari가 저에게 말했습니다. 예를 들어, 65세 이상의 사람은 위에서 언급한 근육량 감소로 인해 40세에 가까운 사람보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 그리고 일주일에 5일 철분제를 복용하는 사람은 스스로를 소파 감자라고 부르는 사람보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
건강한 개인을 위한 권장 일일 식단은 다음과 같습니다.킬로그램당 0.8그램의 단백질체중의. 근육을 키우는 사람이라면 하루에 1kg당 1.4~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 안사리는 말합니다. 얼마나 필요한지 계산하려면 체중을 파운드로 표시하고 2.2로 나누세요. 예를 들어, 체중이 160파운드라면 근육을 키우려면 하루에 약 73g의 단백질이 필요합니다.
그렇다면 활동 수준은 단백질 필요량과 어떻게 일치할까요? 안사리는 이를 세 그룹으로 나누었습니다. 운동 요법이 대부분 지구력 훈련이라면 단백질 필요량은 범위의 하단에 있습니다. 주자이거나 교내 축구 선수이거나 다른 강렬한 활동에 참여하는 경우 중간 범위를 목표로 합니다. 그리고 근력 및 파워 운동(웨이트리프팅 등)을 하는 경우 단백질 섭취량은 범위의 상단에 있어야 합니다.
근육을 키우는 방법
30대가 되면 신체의 근육량은 10년마다 3~5%씩 감소하기 시작합니다.여성 건강 사무소에 따르면. 하지만 그냥 앉아서 그냥 두어서는 안 됩니다. 어느 나이에나 근육을 계속 키울 수 있습니다.
성인의 경우 근력 강화 활동을 하는 것이 좋습니다.일주일에 최소 이틀, 모든 주요 근육군을 타겟으로 합니다. 즉, 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔을 말합니다. 어떤 모습일까요? "이런 유형의 활동은 근육이 일상 생활 활동 중에 익숙한 것보다 더 열심히 일하게 해야 합니다." Gagliardi가 말합니다. 방금 시작했다면 처음에는 권장하는 주당 최소 2일을 시도한 다음, 점차 강해짐에 따라 주당 3일 이상으로 늘리세요.
피트니스 루틴에 더 많은 근육 훈련 운동을 통합하려면 역도부터 시작하세요.케틀벨, 덤벨 또는저항 밴드. 장비가 없다면 체중 운동만 시도해도 됩니다. 네, 할 수 있습니다.효과적으로 근육을 키우다웨이트리프팅 장비나 다른 피트니스 도구를 사용하지 않고도. 스쿼트, 플랭크, 푸시업, 버피와 같은 운동은 자신의 체중만을 사용하여 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
피하다같은 근육 그룹을 운동하다이틀 연속으로 하는 것은, 무거운 웨이트를 들어올리는 것은 실제로 근육을 약간 찢어버리기 때문입니다(그렇게 "찢어졌다"고 부르는 데는 이유가 있습니다). 휴식을 취하지 않으면 꽤 아플 수 있습니다. 운동 사이에 적어도 하루는 휴식을 취해 근육 그룹이 회복되도록 계획하세요. 예를 들어, 월요일에 상체를 운동했다면 화요일은 하체에 전념하세요. 그렇게 하면 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 새로운 운동 프로그램에 적응하는 데도 도움이 됩니다.
구체적인 역도 제안에 대해 Gagliardi는 벤치마크로 1회 반복 최대치(1-RM)를 사용합니다. 1-RM은들어올릴 수 있는 최대 무게운동 중 한 번 반복하는 경우. Gagliardi는 초보자가 1-RM의 40~50% 강도로 시작하여 점차적으로 60~80%로 진행하는 것이 좋다고 권장합니다. 완전 초보자라면 신체가 준비될 때까지 들어올리는 하중을 최대로 올리지 마세요.
다음은 따라할 수 있는 하체 운동의 예입니다. Gagliardi는 각 운동일에 8~10가지 운동을 포함할 것을 권장하지만, 저는 아이디어를 제공하기 위해 아래에 두 가지만 나열했습니다. (세트는 운동 중에 운동을 수행하는 횟수이고, 반복은 각 운동을 수행하는 횟수입니다.)
1주차:
스쿼트: 15회 반복 1세트. 즉, 이 운동은 한 번만 수행한다는 뜻입니다.
런지: 다리당 10회 반복 1세트. 이 운동은 양쪽에서 한 번씩 수행합니다.
2주차:
스쿼트: 10회 반복 2세트. 2회 완료하되 세트 사이에 짧은 휴식을 취합니다.
런지: 다리당 8회 반복 2세트. 다리당 총 16회 반복합니다.
3주차:
스쿼트: 15회 반복을 2세트.
런지: 한쪽 다리당 10번씩 2세트.
각 세트의 마지막 몇 번의 반복은 수행하기 어려울 것이므로 운동이 쉬워지면 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되도록 무게를 더하세요. 아이디어는 결국 12회 반복의 3세트로 진행하는 것이지만, 자신에게 가장 적합한 속도로 진행하세요.
달리기는 근육을 키우나요?
물론입니다. 근력 강화 활동에는 체중만을 사용하는 운동이 포함되고, 달리기는 전적으로 도움이 된다고 Gagliardi는 말합니다. "근육이 익숙한 것보다 더 열심히 일하면 적응이 필요합니다."
근육을 키우는데 얼마나 걸리나요?
근육을 키우는 데 걸리는 시간도 개인에 따라 크게 달라집니다. 유전과 나이와 같은 요인이 주요한 역할을 합니다. 단순히 유전자에 따라 같은 식단과 운동 계획을 따르는 다른 사람들보다 더 빨리(또는 더 느리게) 결과를 볼 수 있습니다. 그리고 앞서 언급했듯이 30대가 넘었다면 근육량을 키우고 유지하기 위해 20대 때보다 조금 더 열심히 노력해야 합니다.
즉, 약 한 달 안에 들어올릴 수 있는 무게의 차이를 알아차릴 것입니다. 첫날보다 더 많아야 합니다. 운동 프로그램을 일관되게 유지한 지 2~3개월 사이에 이전에는 없었던 근육 정의를 볼 수 있을 것입니다. 그리고 4~6개월이 되면 결과가 눈에 띄게 눈에 띄고 몇 달 전보다 훨씬 더 강해진 것을 느낄 것입니다.
근육 성장을 촉진하는 요인은 무엇인가?
간단히 말해서, "우리 근육은 요구되는 요구에 적응할 것입니다." Gagliardi가 말합니다. 근육에 가하는 긍정적인 스트레스의 양을 점진적으로 늘리면 근육 성장을 경험하게 됩니다. 반면에 근육을 사용하지 않으면 근육을 잃게 됩니다.
작동 원리는 다음과 같습니다. 운동할 때 더 많은 힘을 요구하는 신체적 요구는 근육에 약간의 손상을 입힙니다(운동 후 통증을 유발하는 찢어짐). 걱정하지 마세요, 손상은 당신에게 좋습니다! 그리고 신체가 스스로를 회복하기 위해 노력하는 동안 근육량이 더 많아집니다. "이러한 근육 적응은 운동 후 휴식과 회복 기간 동안, 그리고 웨이트리프팅을 하는 순간에 일어납니다."라고 Gagliardi는 말합니다.
이 중요한 시기에 적절한 양의 영양소를 섭취하고, 최적의 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.